Kennst du das? Du willst abnehmen, aber gleichzeitig nicht ständig Hunger leiden? Dann aufgepasst, denn es gibt tatsächlich einige Lebensmittel, von denen du reichlich essen kannst, ohne dabei Unmengen an Kalorien zu verschlingen!
Welches Essen hat wenig Kalorien?
Die goldene Regel lautet: Wähle Lebensmittel mit geringer Energiedichte, aber hoher Nährstoffdichte. Anders gesagt: Konzentriere dich auf Lebensmittel, die zwar wenige Kalorien pro 100 Gramm haben, aber gleichzeitig deinem Körper wertvolle Nährstoffe liefern.
Nudeln zum Beispiel sind nach dem Kochen zwar relativ kalorienarm, aber auch nicht gerade Nährstoffwunder. Setze also lieber auf „gute“ Kalorien, die dir pro Kalorieinheit mehr Gesundheit bringen.
Unsere Top 3: Sattmacher mit wenig Kalorien
1. Weiß- und Rotkohl: Mit gerade mal 30 Kalorien pro 100 Gramm ist Kohl ein echtes Leichtgewicht. Ob als Suppe, Salat oder deftig geschmort – Kohl bringt Abwechslung auf deinen Teller und hält dich lange satt.
2. Magerquark: Ein echtes Protein-Powerpaket mit nur 70 Kalorien pro 100 Gramm. Perfekt fürs Müsli, als Kräuterquark oder im Smoothie. Als pflanzliche Alternative bietet sich Pumpernickel mit rund 200 Kalorien pro 100 Gramm an.
3. Kichererbsen: Die Hülsenfrüchte sind wahre Sattmacher und liefern mit 140 Kalorien pro 100 Gramm auch noch eine Menge Eiweiß und Ballaststoffe. Genieße sie als Salat, Dip, Suppeneinlage oder geröstet aus dem Ofen.
Bonus: Weitere kalorienarme Helden
Neben unseren Top 3 gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan landen sollten:
- Gemüse und Pilze: Kalorienarm und voller Vitamine – perfekt für jeden Salat oder als knackige Beilage.
- Salat: Ein kalorienarmer Klassiker, der in keiner Diät fehlen sollte.
- Mageres Fleisch: Hähnchenbrustfilet oder magerer Fisch wie Forelle liefern wertvolles Eiweiß und halten lange satt.
- Fettarme Milchprodukte: Joghurt, Quark oder Buttermilch sind kalorienarm und calciumreich.
- Gegarte Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen und Co. sind protein- und ballaststoffreich und machen lange satt.
Obst: Die süßen Ausnahmen
Obst ist zwar generell kalorienarm und voller Vitamine, aber je nach Sorte auch reich an Zucker. Das kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Daher gilt: Obst in Maßen genießen! Maximal 2 Portionen pro Tag sind empfehlenswert. Abwechslung ist dabei wichtig, um einseitige Ernährung zu vermeiden.
Trockenfrüchte: Achtung, Falle! Trockenfrüchte haben aufgrund ihres geringen Wassergehalts eine extrem hohe Energiedichte und sollten daher sparsam verzehrt werden.
Lange satt bleiben: So klappt’s!
Tipp 1: Ballaststoffe sind deine Freunde! Kombiniere Lebensmittel mit geringer Energiedichte mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten.
Tipp 2: Suppenpower! Suppen mit Hülsenfrüchten wie weißen Bohnen, Linsen oder Erbsen machen satt und sind kalorienarm. Ein Vollkornbrötchen dazu rundet die Mahlzeit perfekt ab.
Tipp 3: Salat als Vorspeise! Ein Salat mit leichtem Dressing (z.B. aus Magerjoghurt, Zitronensaft und Honig oder Olivenöl und Orangensaft) vor dem Hauptgang hilft, die Portionsgröße der Hauptspeise zu kontrollieren.
Tipp 4: Mageres Fleisch statt Salami! Wähle magere Fleischsorten wie Schinken statt fetter Salami.
Tipp 5: Genieße dein Essen! Esse langsam und bewusst, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Mit diesen Tipps und den kalorienarmen Lebensmitteln aus diesem Artikel kannst du schlemmen, ohne dein Abnehmziel zu gefährden. So macht die Ernährung gleich viel mehr Spaß!
