Du pumpst Eisen und willst endlich die Muckis zum Vorschein bringen? Eiweiß gilt ja als der heilige Gral für Muskelaufbau, aber stimmt das wirklich? Kann man da einfach Unmengen an Proteinpulver in sich reinschaufeln und hoffen auf Bizeps wie Popeye? Spoiler: So einfach ist das leider nicht. Im Gegenteil, zu viel Protein kann sogar kontraproduktiv sein.
Eiweiß-Grundlagen für Muskelprotze
Wie viel Protein du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Experten legen zwar Empfehlungen fest, aber die sind eher grobe Richtwerte. Die offiziellen Stellen in den USA, zum Beispiel das Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), raten Männern und Frauen ab 18 Jahren zu 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein.
Als Bodybuilder brauchst du zwar auf jeden Fall mehr Kalorien, aber die Proteinzufuhr bleibt trotzdem in diesem Rahmen. Studien empfehlen sogar eher die oberen Werte dieser Skala – und da pflichten dir bestimmt auch viele Trainer und Kumpels aus der Muckibude bei.
Die Kalorien-Methode: Rechnen wir mal!
Viele Bodybuilder nutzen die „Gramm pro Kalorie“-Formel, um ihren Proteinbedarf zu bestimmen. Manche Trainer empfehlen 35 Prozent der Kalorien aus Protein zu ziehen, andere sagen, je nach Trainingsintensität reichen auch 30 Prozent.
Nehmen wir mal an, du bist ein 90-Kilo-Bodybuilder und brauchst täglich bis zu 4.000 Kalorien. Dann wären das bei 30 Prozent immerhin 1.200 Kalorien aus Protein (4.000 Kalorien x 30% = 1.200 Kalorien). Da ein Gramm Protein 4 Kalorien entspricht, müsstest du also theoretisch auf etwa 300 Gramm Protein pro Tag kommen (1.200 Kalorien ÷ 4 Kalorien/Gramm = 300 Gramm).
Moment mal, 300 Gramm? Das ist ja echt ne Menge! Zum Vergleich: 300 Gramm Protein entsprechen ungefähr 7,5 Hähnchenbrustfilets (je 60 Gramm), einem fetten Steak (85 Gramm), zwei Dosen Thunfisch (je 80 Gramm), sechs Eiern (je 5,5 Gramm), drei Gläsern Milch (je 8 Gramm) und 200 Gramm Tofu (15 Gramm).
Wie du siehst, ist die Kalorien-Methode zwar einfach, aber nicht super präzise. Dein Gewicht und dein Trainingsplan spielen da nämlich auch noch mit rein.
Körpergewicht-Methode: Individuelle Anpassung
Laut dem National Institutes of Health (NIH) liegt der Proteinbedarf eines erwachsenen Mannes bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Aber halt, stopp! Studien zeigen, dass für ambitionierte Muskelprotze eher 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg/Tag) sinnvoll sein können.
Wenn du also zu den besonders schlanken Bodybuildern gehörst, könnte dein Proteinbedarf sogar zwischen 2,3 und 3,1 Gramm pro Kilogramm liegen. Für unseren 90-Kilo-Kollegen aus dem Beispiel wären das dann mit 2,5 Gramm pro Kilogramm immerhin 225 Gramm Protein täglich (90 kg x 2,5 g/kg = 225 Gramm).
Aber Vorsicht: Protein kann auch schaden!
Manche Hardcore-Trainer empfehlen sogar bis zu 40 Prozent der Kalorien aus Protein zu holen. Bei unserem 4.000-Kalorien-Bodybuilder wären das unglaubliche 400 Gramm Protein pro Tag (4.000 Kalorien x 40% ÷ 4 Kalorien/Gramm = 400 Gramm).
Ehrlich gesagt: So viel Protein bringt dir rein gar nichts. Dein Körper verbrennt beim Training nämlich zuerst Glukose – also Zucker –, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammt. Und da Bodybuilder-Ernährungspläne meist eh schon kohlenhydratreich sind, hast du in der Regel genug Glukose und Glykogen (gespeicherte Glukose) für dein Training zur Verfügung. Mehr Protein schadet da eher als dass es nützt.
Zu viel Protein kann nämlich deine Nieren belasten. Das gilt vor allem, wenn du vorbelastete Nieren hast. Protein im Urin ist übrigens ein Zeichen dafür, dass mit deinen Nieren etwas nicht stimmt. Bei Nierenproblemen solltest du deinen Proteinbedarf vielleicht sogar auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht begrenzen lassen und regelmäßig deine Nierenfunktion checken lassen.
Zusätzlich erhöht eine proteinreiche Ernährung mit viel Fleisch – vor allem, wenn es sich um verarbeitetes oder fettes Fleisch handelt –
