Hast du genug davon, im Fitnessstudio zu schwitzen, ohne die gewünschten Ergebnisse zu sehen?
Willst du endlich Muskeln aufbauen, die sich sehen lassen können?
Dann ist es Zeit, deine Ernährung anzupassen!
Denn neben hartes Training spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um deine Ernährung optimal auf deine Muskelaufbauziele abzustimmen.
Das „anabole Fenster“ nutzen
Wusstest du, dass es nach dem Training ein kurzes Zeitfenster gibt, in dem dein Körper besonders empfänglich für Muskelaufbau ist?
Dieses „anabole Fenster“ dauert etwa zwei Stunden.
In dieser Zeit solltest du deinem Körper die Nährstoffe liefern, die er zum Muskelaufbau benötigt.
Das wichtigste ist Eiweiß!
Eiweiß ist der Baustoff deiner Muskeln.
Deshalb solltest du nach dem Training etwa 0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Gute Eiweißquellen sind:
- Fleisch (z.B. Huhn, Pute, Rindfleisch)
- Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch)
- Eier
- Milchprodukte (z.B. Quark, Joghurt)
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen)
Neben Eiweiß brauchst du auch Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, die er zum Training und zur Regeneration benötigt.
Gute Kohlenhydratquellen sind:
- Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot)
- Obst
- Gemüse
Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Regeneration deiner Muskeln.
Gute Fettquellen sind:
- Nüsse und Samen
- Avocados
- Olivenöl
Beispiel-Mahlzeit für nach dem Training:
- 200 Gramm Hähnchenbrust
- 100 Gramm Vollkornreis
- Brokkoli gedämpft
- 1 Handvoll Nüsse
Natürlich ist es wichtig, dass du dich auch an den restlichen Tagen der Woche ausgewogen und gesund ernährst.
Achte darauf, dass du ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu dir nimmst.
Trinke auch viel Wasser, um deinen Körper zu hydrieren.
Mit der richtigen Ernährung und einem effektiven Trainingsprogramm kannst du deine Muskelaufbauziele erreichen.
Also worauf wartest du noch?
Fang jetzt an und leg los!
Weitere Tipps:
- Iss regelmäßig über den Tag verteilt.
- Vermeide es, lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zu machen.
- Bereite deine Mahlzeiten vor, damit du immer etwas Gesundes zur Hand hast.
- Trinke einen Proteinshake nach dem Training, um deinen Eiweißbedarf schnell zu decken.
- Höre auf deinen Körper und iss, wenn du Hunger hast.
- Sei geduldig! Muskelaufbau braucht Zeit.
Mit diesen Tipps und etwas Disziplin kannst du deine Muskelaufbauziele erreichen.
Viel Erfolg!
