Muskelmasse aufbauen? Ohne Eiweiß geht gar nichts! Aber wie viel Protein braucht der Körper wirklich, um die Muckis wachsen zu lassen? Und kann man es eigentlich übertreiben? Antworten auf diese brennenden Fragen und Profi-Tipps für eine smarte Eiweißzufuhr gibt’s jetzt im Fitness-Crashkurs!
Eiweiß-Wunderwaffe für Muskelwachstum?
Stimmt! Proteine sind die Bausteine unserer Muskeln. Nach dem Training helfen sie beim Reparieren und Wachsen der beanspruchten Muskelzellen. Aber wie viel Gramm Protein muss man da eigentlich täglich in den Körper pumpen?
Die Faustregel: 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht.
Heißt für dich, liebe 70-kg-Sportskanone: Etwa 70 Gramm Eiweiß pro Tag. Aber Achtung: Das ist nur ein Richtwert! Je nach Trainingsintensität, Gewicht und Zielen kann der Bedarf variieren.
Kraftprotze und Vieltrainer aufgepasst!
Ihr schwitzt regelmäßig im Gym und wollt maximale Muskelmasse? Dann peilt ruhig 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht an. So kurbelt ihr den Muskelaufbau ordentlich an!
Vegetarier aufgepasst!
Auch ohne Fleisch und tierische Produkte lässt sich Muskelmasse aufbauen. Pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Tofu und Nüsse liefern dem Körper alle wichtigen Aminosäuren.
Eiweiß-Überdosis? Nicht so schlau!
Zu viel Protein kann sogar kontraproduktiv sein. Denn der Körper kann überschüssiges Eiweiß nicht optimal verwerten und lagert es als Fett ein. Außerdem kann eine zu hohe Proteinzufuhr die Nieren belasten.
Also: Eiweiß ist wichtig, aber bitte in Maßen!
Halte dich an die Faustregel und achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst und komplexen Kohlenhydraten. So versorgst du deinen Körper mit allen Nährstoffen, die er für ein gesundes Muskelwachstum und Wohlbefinden braucht.
Profi-Tipp: Eiweißquellen clever kombinieren!
Pflanzliche Proteinquellen liefern meist nicht alle essentiellen Aminosäuren. Kombiniere sie deshalb clever miteinander, um alle wichtigen Bausteine abzudecken. Zum Beispiel: Linsen mit Reis oder Bohnen mit Vollkornnudeln.
Solltest du dich unsicher fühlen, was deine optimale Eiweißzufuhr angeht, sprich am besten mit einem Ernährungsberater oder Fitnesstrainer.
Zusammenfassend: Eiweiß ist der Schlüssel zum Muskelaufbau, aber achte auf die richtige Menge und kombiniere clever! So erreichst du deine Fitnessziele und ernährst dich gleichzeitig gesund und ausgewogen.
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf GQ.com veröffentlicht und von Dennis Schneider adaptiert.
