Du willst endlich richtig Muskeln aufbauen? Dann reicht es nicht nur hart im Training zu schuften, sondern auch die richtige Ernährung ist entscheidend!
Heute verraten wir dir 12 Lebensmittel, die du unbedingt auf deinem Speiseplan haben solltest, wenn du diesen Sommer mit einem neuen Körper glänzen möchtest.
1. Vollmilch und Quark:
Vergiss alles, was du über „Diät“ und fettarme Milchprodukte gehört hast! Vollmilch und Quark sind wahre Kraftpakete für deine Muskelaufbauphase. Sie stecken voller Protein, Kalzium und gesunder Fette, die dir dabei helfen, deinen Kalorienbedarf zu decken und gleichzeitig deine Muskeln zu versorgen.
Ein Glas Vollmilch liefert dir satte 150 Kilokalorien, Quark und andere Milchprodukte punkten zudem mit einer Extraportion Kohlenhydraten und Fetten, die deine Glykogenspeicher füllen und den Muskelaufbau auf mehreren Ebenen unterstützen.
Profi-Tipp: Mixe deinen Whey-Shake während der Aufbauphase mit Vollmilch oder gönn dir vor dem Schlafengehen eine Portion Quark mit Nüssen und einem Messlöffel Impact Whey Protein im Geschmack Schoko-Nuss.
2. Nüsse und Nussbutter:
Klar, Nüsse sind super lecker und knusprig. Aber wusstest du auch, dass sie wahre Energiebomben und voller gesunder, einfach ungesättigter Fettsäuren sind? Genau deshalb dürfen Nüsse und Nussbutter in deiner Masseaufbauphase auf keinen Fall fehlen!
Schon eine kleine Portion Nüsse (ca. 50g) liefert dir bis zu 300 Kilokalorien und eine Menge Protein und Fett. Obendrein stecken Nüsse voller wichtiger Mikronährstoffe und Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Selen und Zink, die für deine Gesundheit und natürlich auch für den Muskelaufbau wichtig sind.
Heißhunger? Dann greif zu einer Handvoll Nüssen oder dippe eine Banane in Erdnussbutter – ein köstlicher und gleichzeitig Muskelaufbau-freundlicher Snack!
3. Lachs:
Weiter geht’s mit den gesunden Fetten! Lachs und andere fette Fische sollten während deiner Muskelaufbauphase unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sogar, mindestens 1-2 Mal pro Woche fettigen Fisch zu essen.
Lachs punktet mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die gut für deine Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System sind. Wer hart trainiert, sollte sogar 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche auf dem Teller haben.
4. Avocado:
Auch Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Ölsäure. Sie sind also ideal, wenn du mehr Kalorien und gesunde Fette in deine Ernährung integrieren möchtest.
Gleichzeitig versorgen dich Avocados mit einer beachtlichen Menge an Antioxidantien und verschiedenen Vitaminen (unter anderem Vitamin E), das für mehrere wichtige Vorgänge im Körper unentbehrlich ist und sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirkt.
Avocados sind unglaublich vielseitig: Ob auf Reiswaffeln, im Salat oder sogar als Zutat in selbstgemachten Avocado Brownies oder Avocado Cheesecake – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
5. Vollei:
Achtung, Achtung! Das Eigelb gehört nicht in den Müll! Volleier sind reich an Protein und Fett und liefern dir je nach Größe 75-90 Kilokalorien pro Stück.
Früher hatten Eier aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin einen eher schlechten Ruf. Doch wusstest du, dass sie eigentlich gesundes Cholesterin enthalten?
Und über den Fettgehalt brauchst du dir erst dann Sorgen zu machen, wenn du täglich mehr als 12 Eier isst. Also trenne die Eier ruhig nicht mehr und genieße stattdessen ein leckeres Omelett oder Rührei – reich an Protein und Fett!
6. Mageres Fleisch:
Wer einen schönen, athletischen Körper anstrebt, setzt oft auf magere Eiweißquellen und verzichtet auf rotes Fleisch. Während der Aufbauphase kann es aber aus gleich mehreren Gründen eine gute Idee sein, hier und da rotes Fleisch in deine Ernährung zu integrieren.
Rotes Fleisch ist reich an Protein und Fett und somit ideal für den Muskelaufbau. Außerdem enthält es einen hohen Anteil an Hämeisen, das vom menschlichen Körper deutlich besser aufgenommen werden kann als Nicht-Hämeisen.
Wer hart trainiert und Muskeln aufbauen möchte, sollte unbedingt darauf achten, ausreichend Eisen zu sich
