Wussten Sie, dass Eiweiß für unseren Körper wie Bauklötze ist? Es ist wichtig für Muskeln, Knochen, Haut und Haare, aber auch für ein starkes Immunsystem und eine reibungslose Verdauung. Doch wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich am Tag?
Die Antwort ist: Es kommt darauf an! In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Ihren individuellen Eiweißbedarf wissen müssen.
Inhaltsverzeichnis
- Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
- Kann zu viel Eiweiß schaden?
- Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?
- Eiweißbedarf berechnen: So einfach geht’s!
- Eiweißmangel vermeiden: Die Folgen und Gegenmaßnahmen
- Eiweißbedarf für Sportler: So viel brauchen verschiedene Sportarten
- Eiweißbedarf für Frauen: Gibt es Unterschiede zu Männern?
- Gibt es einen Unterschied zwischen Eiweiß und Protein?
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren eine tägliche Mindestmenge von 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Das bedeutet: Eine Person mit 70 kg Körpergewicht sollte also mindestens 56 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Aber Achtung: Diese Empfehlung ist nur ein Richtwert! Der tatsächliche Eiweißbedarf kann von verschiedenen Faktoren abhängen, wie zum Beispiel:
- Alter: Jüngere und ältere Menschen haben einen leicht erhöhten Eiweißbedarf.
- Geschlecht: Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Eiweiß als Nicht-Schwangere.
- Körperliche Aktivität: Sportler und Menschen mit körperlich anstrengenden Jobs haben einen deutlich höheren Eiweißbedarf.
- Gesundheitszustand: Bei bestimmten Krankheiten kann ein erhöhter Eiweißbedarf notwendig sein.
Kann zu viel Eiweiß schaden?
Lange Zeit galt die Annahme, dass eine zu hohe Eiweißzufuhr schädlich für die Nieren sein kann. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass dies bei gesunden Menschen selbst bei einer dreifachen Menge des empfohlenen Eiweißbedarfs keine negativen Auswirkungen hat.
Dennoch ist es ratsam, nicht mehr als 35% der täglichen Kalorienmenge aus Eiweiß zu decken. Zu viel Eiweiß kann zu Verdauungsproblemen, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen.
Wichtig: Achten Sie bei einer hohen Eiweißzufuhr auf ausreichend Flüssigkeit. So können die beim Proteinstoffwechsel entstehenden Abfallprodukte besser über den Urin ausgeschieden werden.
Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?
Möchten Sie Muskeln aufbauen? Dann sollten Sie Ihren Eiweißbedarf erhöhen. Experten empfehlen für den Muskelaufbau 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Das bedeutet: Eine Person mit 70 kg Körpergewicht sollte also zwischen 112 und 140 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Wichtig: Neben der reinen Menge des Eiweißes ist auch die Qualität wichtig. Achten Sie auf hochwertige Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Eiweißbedarf berechnen: So einfach geht’s!
Mit folgender Faustformel können Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf berechnen:
Eiweißbedarf = Referenzmenge (g) × Körpergewicht (kg)
Die Referenzmenge ist abhängig von Ihrem Alter und Ihrer Aktivität. Sie finden die passenden Werte in der folgenden Tabelle:
| Alter | Aktivität | Referenzmenge (g/kg Körpergewicht) |
|—|—|—|
| 19-64 Jahre | Normal | 0,8 |
| 19-64 Jahre | Sportlich aktiv | 1,2 – 1,6 |
| 65-79 Jahre | Normal | 1,0 |
| 65-79 Jahre | Sportlich aktiv | 1,2 – 1,6 |
| Schwangere und Stillende | Alle Altersgruppen | 1,1 |
Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 70 kg und normaler Aktivität hat einen Eiweißbedarf von 0,8 g/kg Körpergewicht * 70 kg = 56 g Protein pro Tag.
Eiweißmangel vermeiden: Die Folgen und Gegenmaßnahmen
Nehmen Sie zu wenig Eiweiß zu sich, kann dies negative Folgen haben:
- Abbau von Muskelmasse
- Einschränkung der Muskelfunktion
