Frustriert vom hartnäckigen Bauchfett? Du trainierst mehrmals die Woche und ernährst dich gesund, doch die lästigen Pölsterchen am Bauch wollen einfach nicht weichen?
Das Problem: Oft liegt der Fokus falsch. Viele Menschen setzen ausschließlich auf Cardio und vernachlässigen Krafttraining. Dabei ist Muskelmasse der Schlüssel zum Fettabbau! Eine gesunde Ernährung ist natürlich ebenfalls wichtig, aber wusstest du, dass du beispielsweise täglich ein Kaloriendefizit erreichen sowie 30 Prozent Fett essen solltest, um am Bauch abzunehmen?
Die Lösung: In diesem umfassenden Guide erfährst du alles, was du für dein Projekt "Bauchspeck ade" wissen musst!
1. Bauchfett verstehen:
Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist nicht nur unschön, sondern auch ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko. Es lagert sich um Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse und erhöht das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Fettleber.
2. Gesunder Bauchumfang:
- Frauen:
- Normal: unter 80 cm
- Erhöhtes Risiko: 80-88 cm
- Gefährlich: über 88 cm
- Männer:
- Normal: unter 94 cm
- Erhöhtes Risiko: 94-102 cm
- Gefährlich: über 102 cm
3. Die richtige Ernährung:
- Kaloriendefizit:
- Täglich ca. 500 Kalorien weniger aufnehmen, um Fett abzubauen.
- Grundumsatz berechnen und Kalorien mit Fitness-Tracker und App im Auge behalten.
- Makronährstoffverteilung:
- 45% Kohlenhydrate
- 30% Fett
- 25% Eiweiß
- Gesunde Fette:
- Avocado
- Leinöl
- Olivenöl
- Nüsse
- Eiweißreiche Lebensmittel:
- Linsen
- Kürbiskerne
- Kidneybohnen
- Sojaflocken
- Tofu
- Gute Kohlenhydrate:
- Hirse
- Quinoa
- Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Vermeiden:
- Alkohol
- Zuckerhaltige Getränke
- Süßigkeiten
- Weizenprodukte
- Fertiggerichte
4. Krafttraining für den Bauch:
- Hauptfokus: Krafttraining, Muskelaufbau und kurzes, intensives Intervalltraining
- Vorteile:
- Erhöht Muskelmasse, die Kalorien auch im Ruhezustand verbrennt.
- Ganzkörpertraining: Größere Muskelgruppen gleichzeitig fordern.
- Beispiele: Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge
- Trainingsmix:
- 30 Minuten Krafttraining an 3-4 Tagen pro Woche
- Intensives Intervalltraining (HIIT) oder Ausdauertraining (Joggen, Schwimmen, Tanzen) an 1-2 Tagen pro Woche
- Vermeiden:
- Langes (> 45 Minuten) und zu häufiges Cardio-Training
- Erhöht Cortisolspiegel und begünstigt Fetteinlagerung im Bauchbereich sowie Testosteronabbau
5. 6-Wochen-Trainingsplan:
- 2 Bauchworkouts und 2 Intervall-Läufe pro Woche:
- Tag 1: 4 Bauchübungen (je 3 Durchgänge à 10-15 Wiederholungen) + 20-30 Minuten Intervall-Lauf
- Tag 2: 4 Bauchübungen (je 3 Durchgänge à 10-15 Wiederholungen) + 20-30 Minuten Intervall-Lauf
- Tag 3: Ruhe
- Tag 4: 4 Bauchübungen (je 3 Durchgänge à 10-15 Wiederholungen) + 20-30 Minuten Intervall-Lauf
- Tag 5: Ruhe
- Tag 6: 4 Bauchübungen (je 3 Durchgänge à 10-15 Wiederholungen) + 20-30 Minuten Intervall-Lauf
- Tag 7: Ruhe
- Intervalltraining:
- Langsame und schnelle Intervalle, kurze Sprints oder Power-Walking
- Beispiel:
