Heißwallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen – die Wechseljahre können Frauen ganz schön an den Rand bringen. Doch zum Glück muss man diese Beschwerden nicht einfach hinnehmen! Mit der richtigen Ernährung und ein paar einfachen Tricks lassen sich die lästigen Symptome deutlich lindern.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie mit leckeren und gesunden Rezepten durch die Wechseljahre kommen.
So klappt’s: Die richtige Ernährung in den Wechseljahren
1. Kalorien reduzieren, Muskelmasse erhalten
Mit zunehmendem Alter schwindet die Muskelmasse, während der Fettanbau, insbesondere am Bauch, zunimmt. Das erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und verschiedene Krebsarten. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie in den Wechseljahren etwa 400 Kalorien pro Tag weniger zu sich nehmen.
Verzichten Sie dafür auf "leere" Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und Süßigkeiten. Setzen Sie stattdessen auf Vollkornprodukte und die aromenreiche Mittelmeerküche. Diese versorgt Ihren Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und hält Sie lange satt.
Wichtig: Eiweiß ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse! Integrieren Sie daher proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt und Hartkäse in Ihren Speiseplan. Pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Sojaprodukte und Hülsenfrüchte.
2. Knochen stärken mit Kalzium
Der Östrogenmangel in den Wechseljahren führt zu einem Abbau der Knochensubstanz. Um Osteoporose vorzubeugen, sollten Sie auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag.
Gute Kalziumquellen sind:
- Hartkäse (z.B. Emmentaler oder Bergkäse)
- Naturjoghurt
- Nüsse
- Milch
- Grünes Blattgemüse
Tipp: Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium. Im Sommer kann der Körper durch Sonnenlicht ausreichend Vitamin D produzieren. In den Wintermonaten sollten Sie daher ein Vitamin-D-Präparat einnehmen.
3. Verdauungsprobleme lindern mit Ballaststoffen
Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall. Ballaststoffe können hier Linderung verschaffen. Sie fördern die Verdauung und sorgen für ein gesundes Darmmilieu.
Empfehlenswert sind mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Diese finden Sie in Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Gemüse. Rohkost wie Obst, Salat und Gemüse sollten Sie am besten nicht abends essen, da sie den Darm belasten können.
Bei trägem Darm helfen Joghurt, Quark und Sauerkraut. Zu meiden sind Weißmehlprodukte, Schokolade und Bananen.
4. Hitzewallungen und Schweißausbrüche reduzieren
Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Verschiedene Lebensmittel können diese Symptome lindern:
- Sojaprodukte: Isoflavone in Soja wirken ähnlich wie Östrogen und können Hitzewallungen reduzieren.
- Leinsamen: Lignane in Leinsamen haben ebenfalls eine östrogenähnliche Wirkung.
- Granatapfel: Granatapfelsaft kann Hitzewallungen und Schweißausbrüche lindern.
- Salbei: Salbeitee hemmt die Schweißproduktion und kann bei Hitzewallungen helfen.
Tipp: Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und scharfe Speisen, da diese Hitzewallungen verschlimmern können.
5. Stimmungsschwankungen ausgleichen
Wechseljahre können auch zu Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und depressiven Verstimmungen führen.
Folgende Lebensmittel können helfen, die Stimmung zu verbessern:
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering können die Stimmung verbessern und depressive Symptome lindern.
- Komplexes Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern Energie und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Dies kann Stimmungsschwankungen vorbeugen.
- Vitamin B: Vitamin B-6 und B-12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und können bei Stimmungsschwankungen helfen. Gute Vitamin-B-Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Vollkornprodukte.
Zusatztipp: Regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf können ebenfalls die Stimmung verbessern und Stress
