Du denkst, Liegestützen sind nur für Fitnessfreaks? Falsch gedacht!
Mit der richtigen Technik und ein paar cleveren Tricks kannst du auch mit einfachen Liegestützen beeindruckende Muskelmasse aufbauen.
In diesem Guide erfährst du alles, was du wissen musst, um mit Liegestützen endlich Erfolge zu erzielen, selbst wenn du noch nie einen einzigen geschafft hast.
Verabschiede dich von Ausreden und entfessele dein Muskelpotenzial!
1. Die richtige Technik: So holst du das Maximum aus jeder Liegestütze
Bevor du loslegst, ist die richtige Technik das A und O. Vermeide diese häufigen Fehler und bringe deine Liegestützen auf das nächste Level:
-
Ellbogen nah am Körper: Vergiss die 90-Grad-Regel! Halte deine Ellenbogen eng am Körper, um die Brustmuskulatur optimal zu trainieren.
-
Rader Körper: Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, vom Kopf bis zu den Fersen. Kein Durchhängen im Rücken oder Hochschieben des Beckens!
-
Kontrollierte Bewegung: Vermeide ruckartige Bewegungen. Senke dich langsam und kontrolliert ab und drücke dich kraftvoll wieder nach oben.
-
Tempo variieren: Probiere verschiedene Tempos aus, um deine Muskeln auf unterschiedliche Weisen zu fordern.
-
Bis zum Muskelversagen? Nicht immer: Arbeite nicht immer bis zum absoluten Limit. Achte auf ein gleichmäßiges Tempo und beende den Satz, wenn deine Form nachlässt.
Mit diesen Tipps holst du aus jeder Liegestütze das Maximum heraus und legst den Grundstein für beeindruckende Muskelmasse.
2. Häufige Fehlerquellen: So vermeidest du Frust und Verletzungen
Du hast die Technik drauf, aber die Fortschritte bleiben aus? Möglicherweise schleichst du dich in diese Fehlerquellen ein:
-
Falsche Handposition: Platziere deine Hände in Schulterbreite und leicht über deinem Brustbein. Vermeide es, deine Ellenbogen zu weit nach außen zu spreizen.
-
Zu schnelle Ausführung: Schnelle Liegestütze bringen kaum Muskelwachstum. Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.
-
Falsche Atmung: Atme während der gesamten Übung gleichmäßig ein und aus. Halte die Luft nicht an!
-
Zu wenig Spannung: Spanne deinen gesamten Körper an, um die Übung effektiver zu gestalten und Verletzungen vorzubeugen.
-
Zu wenig Variationen: Probiere verschiedene Liegestützvarianten aus, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Stagnation zu vermeiden.
Indem du diese Fehlerquellen ausschließt, optimierst du dein Training und beugst Frust und Verletzungen vor.
3. Was deine Muskeln zum Wachsen bringt: Die Formel für Muskelwachstum
Muskelwachstum ist keine Zauberei, sondern das Ergebnis von zwei Faktoren:
1. Trainingsreiz: Setze deine Muskeln einem ausreichenden Reiz aus, um sie zum Wachsen zu zwingen. Wähle die richtige Intensität und Wiederholungszahl, um deinen individuellen Trainingsfortschritt zu berücksichtigen.
2. Ernährung: Baue ausreichend Protein in deine Ernährung ein, um deinen Muskeln die nötigen Bausteine für das Wachstum zu liefern.
Mit der richtigen Kombination aus Trainingsreiz und Ernährung entfesselst du dein Muskelwachstum und erreichst deine Fitnessziele.
4. Variationen der Liegestütze: Langeweile ade!
Mit einfachen Variationen kannst du deine Liegestützen intensivieren und neue Muskelgruppen ansprechen:
-
Knieliegestütze: Perfekt für Anfänger, um die Grundtechnik zu erlernen und Kraft aufzubauen.
-
Erhöhte Liegestütze: Platziere deine Hände auf einer Erhöhung, um die Übung zu erleichtern.
-
Enge Liegestütze: Führe deine Hände enger zusammen, um den Fokus auf den Trizeps zu legen.
-
Breite Liegestütze: Platziere deine Hände weiter auseinander, um die Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen.
-
Diamant-Liegestütze: Führe deine Daumen und Zeigefinger zusammen, um die innere Brustmuskulatur zu trainieren.
-
Plyometrische Liegestütze: Explosiv nach oben drücken und kurz abheben, um die Schnellkraft zu verbessern.
-
Liegestützen mit erhöhten Beinen: Lege deine Füße auf eine Erhöhung, um die Übung zu intensivieren.
**Mit diesen Variationen bringst du Abwechslung in dein Training und forderst deine Muskeln
