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Wissen wir, wie viele Sätze pro Woche wir pro Muskelgruppe trainieren sollten? Ja, klar. Aber reicht diese Information wirklich aus, um ein effektives Training zu gestalten?
Nein!
Denn die Verteilung dieser Sätze auf die Trainingstage spielt eine ebenso wichtige Rolle. Trainiert ihr z.B. 20 Sätze pro Woche für die Brust, ist es entscheidend, ob ihr diese an einem Tag (z.B. montags beim International Chest Day) absolviert oder auf mehrere Tage aufteilt.
Die Anzahl der Trainingstage pro Woche für eine Muskelgruppe nennt man Trainingsfrequenz.
Es zählt also nicht nur das wöchentliche Trainingsvolumen, sondern auch die Verteilung auf die Trainingstage!
Wissenschaftliche Erkenntnis:
Früher war die Meinung zur optimalen Trainingsfrequenz ein Wirrwarr. Mal hieß es, die Frequenz sei egal, nur das wöchentliche Volumen zähle. Dann wieder, man solle so oft wie möglich trainieren, um die Muskelproteinsynthese dauerhaft hochzuhalten. Später relativierte man diese Ansicht wieder.
Doch jetzt, im März 2019, haben wir brandneue Erkenntnisse von James Krieger, die wohl so schnell nicht widerlegt werden.
Krieger ist ein renommierter Experte im Bereich Training und Ernährung und hat an zahlreichen Studien mitgewirkt. In seinem Weightology-Research-Review wertet er alle relevanten Studien zum Muskelaufbau und Fettabbau aus.
Das Besondere: Er betrachtet die Studien nicht isoliert, sondern analysiert z.B. in einem ausführlichen Artikel das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz. Dafür wertete er ALLE relevanten Studien und Metastudien zu diesen Themen aus.
Seine Ergebnisse:
Die Satzanzahl pro Trainingseinheit hat einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau-Effekt einer Muskelgruppe. Stellt euch einen Graphen vor: Die Anzahl der Sätze pro Einheit auf der X-Achse, der Muskelaufbau auf der Y-Achse. Die Kurve verläuft wie ein umgekehrtes U.
Zunächst steigt der Muskelaufbau mit zunehmenden Sätzen, erreicht dann ein Maximum und sinkt bei noch mehr Sätzen sogar wieder. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zum Muskelverlust.
Das Maximum liegt bei ca. 10 Sätzen pro Einheit für eine Muskelgruppe. Alles darüber ist kontraproduktiv!
Was bedeutet das für dich?
Pro Trainingseinheit solltest du nicht mehr als 10 Sätze für die gleiche Muskelgruppe ausführen.
Das bedeutet:
- Ein typischer Bro-Split ist für die meisten nicht effektiv. Denn bei einem Split werden die Muskeln meist nur 1x pro Woche trainiert, aber oft mit bis zu 20 Sätzen pro Einheit. Da 10 Sätze bereits das Maximum sind, bringen weitere 10 Sätze im besten Fall nichts und im schlimmsten Fall sogar Muskelabbau.
- Willst du trotzdem nur 1x pro Woche pro Muskelgruppe trainieren, dann achte darauf, dass du 10 Sätze nicht überschreitest. Das könnten z.B. 4 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Latzug und 3 Sätze Rudern in einer Einheit für den Rücken sein.
- Machst du mit dieser niedrigen Frequenz keinen Fortschritt? Dann teile die Sätze auf 2 Einheiten auf ODER bleibe bei den 10 Sätzen in einer Einheit und füge an einem anderen Tag noch ein paar Sätze für diese Muskelgruppe hinzu, um das wöchentliche Volumen zu erhöhen.
- Bringt auch das keinen Fortschritt? Dann trainiere diese Muskelgruppe an einem weiteren Tag.
Faustregel:
Frequenz x Sätze pro Einheit = Maximal 30 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe
Anfänger:
Als Anfänger solltet ihr einen konservativeren Ansatz mit weniger Sätzen wählen. Probiert z.B. erstmal Fortschritt mit 2-3x pro Woche jeweils einer Übung pro Muskelgruppe mit 3 Sätzen zu erzielen. Steigert ihr euch dann nicht mehr, könnt ihr die Sätze erhöhen.
Warum so ein vorsichtiger Ansatz?
Mehr Sätze bedeuten auch ein höheres Verletzungsrisiko. Ihr belastet nicht nur eure Muskeln, sondern auch euren passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen).
Deswegen:
- Beginnt niedrig und erhöht die Sätze erst, wenn es nötig ist.
- Steigert die Sätze nicht radikal von heute auf morgen, sondern Schritt für Schritt von Woche zu Woche.
