Trainingswunder ade! Die Frage nach der optimalen Satzanzahl im Muskelaufbau hat endlich eine Antwort.
Verwirrt von widersprüchlichen Trainingsratschlägen? Keine Sorge, du bist nicht allein! Die Frage nach der perfekten Satzanzahl im Muskelaufbau treibt viele Fitness-Enthusiasten um. Doch was stimmt denn nun wirklich? Kann man pauschal sagen, wie viele Sätze zum Muskelwachstum führen?
Die magische Zahl: Sätze für Fortgeschrittene und Anfänger
In der Tat scheint die Wissenschaft eine Antwort zu haben: Fortgeschrittene Trainierende profitieren von bis zu 6-8 harten Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit, mit langen Pausen zwischen den Sätzen. Das entspricht einem Gesamtvolumen von 12 bis 24 Sätzen pro Woche, verteilt auf 2-3 Trainingstage pro Muskelgruppe.
Doch halt! Was ist mit Anfängern? Für sie gilt eine andere Regel: Untersuchungen zeigen, dass Untrainierte bereits mit niedrigen Satzzahlen (z.B. 2-3 pro Muskelgruppe und Woche) Muskelwachstum erzielen können.
Der Schlüssel liegt in der Periodisierung
Die optimale Satzanzahl ist jedoch nicht in Stein gemeißelt. Im Laufe eines Trainingszyklus empfiehlt sich sogar eine sogenannte Periodisierung: Die Anzahl der Sätze wird schrittweise erhöht, um den Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen.
Volumen statt Frequenz: Ein smarter Ansatz
Anstatt das Volumen pro Trainingseinheit zu erhöhen, ist es oft effektiver, die Trainingshäufigkeit zu steigern. Das bedeutet, die Muskelgruppe häufiger pro Woche zu trainieren, aber mit weniger Sätzen pro Einheit. So verteilt sich das Trainingsvolumen besser und der Körper hat mehr Zeit zur Regeneration.
Fazit: Die perfekte Satzanzahl ist individuell
Die „richtige“ Satzanzahl im Muskelaufbau hängt also von verschiedenen Faktoren ab: Trainingsstand, Trainingshäufigkeit und individuellen Zielen. Wichtig ist, auf seinen Körper zu hören und die Belastung schrittweise zu steigern. Mit etwas Geduld und dem richtigen Trainingsplan erreichst auch du deine Muskelaufbauziele!
Pro Tipp: Experimentiere mit verschiedenen Satzzahlen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Achte dabei immer auf die richtige Ausführung der Übungen und hol dir im Zweifelsfall Rat von einem erfahrenen Fitnesstrainer.
