Expertenmeinung: Zu viel Ausdauertraining kann deine Fitnessziele sabotieren
Die meisten Fitnessprofis predigen die Kombination von Cardio und Krafttraining für nachhaltigen Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Doch stimmt das wirklich? Ein Interview mit dem zertifizierten Trainingsphysiologen Rondel King enthüllt, dass exzessives Cardiotraining den Muskelaufbau sogar behindern kann.
Cardio und der Teufelskreis des Muskelabbaus
Während des Muskelaufbaus befindet sich der Körper in der anabolen Phase, wohingegen beim Abbau die katabole Phase dominiert. Zu viel Cardio kippt diesen Prozess ins Negative, indem es den Stresshormonspiegel, insbesondere Cortisol, in die Höhe treibt. Cortisol fördert leider genau diesen Muskelabbau, den wir verhindern möchten.
"Cardio kann zwar beim Abnehmen helfen", erklärt Rondel, "aber oft auf Kosten von Muskelmasse."
HIIT: Dein Schlüssel zum Muskelwachstum
Anstatt stundenlanges Joggen zu predigen, empfiehlt Rondel High Intensity Intervall Training (HIIT). Diese Trainingsmethode triggert im Körper eine hormonelle Reaktion, die wiederum anabol wirkt und somit den Muskelaufbau fördert.
"HIIT kurbelt die Produktion von Vorstufen für Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone an, die essenziell für Muskelwachstum sind", so Rondel.
Krafttraining: Die Fettverbrennungsmaschine
Krafttraining ist der wahre Champion, wenn es um gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau geht. Um maximale Erfolge zu erzielen, solltest du auf zusammengesetzte Übungen setzen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und so den Kalorienverbrauch erhöhen. Der Fokus liegt dabei auf maximalem Muskelwachstum: 3 bis 5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung sind ideal.
Dein Trainingsplan für nachhaltigen Erfolg:
- Krafttraining: 2-3 Einheiten pro Woche, fokussiert auf verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen.
- Cardio: Moderates Cardio wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren kann 1-2 Mal pro Woche ergänzend zum Krafttraining eingebaut werden. Achte auf die Intensität und Dauer, um den Muskelabbau zu vermeiden.
Gesundheitliche Vorteile von Cardio
Obwohl exzessives Cardio dem Muskelaufbau entgegenwirken kann, bringt moderates Ausdauertraining dennoch einige Vorteile mit sich:
- Studien zeigen, dass regelmäßiges Cardio das Risiko für Typ-2-Diabetes, Krebs und Depressionen senken kann.
- Die kognitive Funktion und die Lebensqualität werden ebenfalls verbessert.
Fazit:
Cardio und Krafttraining sind ein Dream-Team für nachhaltigen Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Beachte jedoch, dass zu viel Cardio den Muskelaufbau behindern kann. Setze daher auf moderates Cardio und integriere es in deinen Krafttrainingsplan, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Vergiss nicht, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um deinen Körper optimal mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung benötigt.
