Frustriert im Fitnessstudio? Du quälst dich mit schweren Gewichten, ernährst dich gewissenhaft, aber deine Muskeln wollen einfach nicht wachsen? Das Problem könnte simpler sein, als du denkst: Zu wenig Essen!
Muskelaufbau braucht Energie!
Muskeln sind wie hungrige Bauarbeiter: Ohne ausreichend Baumaterial (Nährstoffe) und Energie (Kalorien) können sie keine neuen Stockwerke (Muskelmasse) errichten.
Kaloriendefizit = Muskelabbau
Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, also nimmst du weniger Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht, purzeln zwar die Kilos, aber auch deine Muskelmasse schrumpft.
Muskelaufbau = Kalorienüberschuss
Für nachhaltiges Muskelwachstum benötigst du einen moderaten Kalorienüberschuss von ca. 300 Kalorien pro Tag. So versorgst du deine Muskeln mit den nötigen Nährstoffen, um neue Muskelmasse aufzubauen.
Experten-Tipp: Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf mithilfe eines Online-Calculators oder konsultiere einen Ernährungsberater.
Fett abbauen und Muskeln aufbauen: Geht das?
Viele Fitnessanfänger wünschen sich beides: Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Leider funktioniert dies im fortgeschrittenen Stadium nicht gleichzeitig.
Warum? Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss, wohingegen Fettabbau ein Kaloriendefizit erfordert.
Die Lösung für Anfänger: In der Anfangsphase des Trainings ist der Körper noch ungewohnt auf die Muskelreize. Er reagiert mit Muskelwachstum, selbst wenn du dich im Kaloriendefizit befindest.
So ernährst du dich zum Muskelaufbau
Die richtige Ernährung liefert deinem Körper die Bausteine für beeindruckendes Muskelwachstum:
Proteine: Die Stars der Muskelaufbau-Szene! Mit 1,2-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich versorgst du deine Muskeln mit reichlich Baumaterial. Ideale Proteinquellen: Huhn, Fisch, Eier, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte.
Kohlenhydrate: Dein Energielieferant für intensive Trainingseinheiten! Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern dir lang anhaltende Energie und wichtige Nährstoffe.
Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren aus Avocados, Nüssen, Samen und Fisch reduzieren Entzündungen und unterstützen die Muskelregeneration.
Zu wenig Essen? Weitere Warnsignale:
- Schlafstörungen
- Heißhungerattacken
- Essgedanken
- Müdigkeit
- Leistungsabfall
Höre auf deinen Körper! Auch wenn der Appetit mal streikt, achte auf eine ausreichende Nährstoffversorgung. Dein Körper und deine Muskeln danken es dir mit kraftvollem Wachstum!
Zusammenfassend: Muskelaufbau ist ein Zusammenspiel aus Training und Ernährung. Indem du deinen Kalorienbedarf deckst und dich ausgewogen mit proteinreichen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ernährst, entfesselst du ungeahntes Muskelwachstum!
Jetzt bist du dran! Starte mit der richtigen Ernährung und erlebe, wie deine Muskeln mit neuer Energie wachsen!
