Bist du bereit, deinen Körper in ein Kraftpaket zu verwandeln? Dann ist der Push-Pull-Legs Trainingsplan genau das Richtige für dich! Dieser simpel strukturierte und effektive Trainingsplan eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und hilft dir dabei, deine Muskelmasse und Kraft im Handumdrehen zu steigern.
Was ist der Push-Pull-Legs Trainingsplan?
Der Push-Pull-Legs Trainingsplan teilt dein Training in drei Trainingstage auf:
Push-Tag: An diesem Tag trainierst du die „drückenden“ Muskelgruppen, also Brust, Schultern und Trizeps.
Pull-Tag: Hier widmest du dich den „ziehenden“ Muskelgruppen, deinem Rücken und Bizeps.
Legs-Tag: An diesem Tag brennen deine Beine, denn du trainierst deine Oberschenkel, Waden und Hamstrings.
Jeder Trainingstag fokussiert sich auf die Hauptmuskelgruppen, während die kleineren Muskelpartien als Nebenübungen mittrainiert werden. So profitierst du von einem ausgewogenen Training, das alle Muskelgruppen gleichermaßen anspricht.
Beispielhafter Push-Pull-Legs Trainingsplan
Um dir einen besseren Überblick zu verschaffen, findest du hier einen beispielhaften Trainingsplan für Anfänger:
Montag (Push):
- Bankdrücken 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Schulterdrücken 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Dips oder Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Dienstag (Pull):
- Klimmzüge oder Latziehen 3 Sätze à so viele Wiederholungen wie möglich
- Rudern mit Kurzhanteln oder Langhantel 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Bicepscurls 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Mittwoch (Legs):
- Kniebeugen 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Kreuzheben 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen
- Beinstrecken 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Wadenheben 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Donnerstag: Ruhetag
Freitag (Push):
- Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Seitheben 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- French Press 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Samstag (Pull):
- Unterzüge am Kabel 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Rudern am Kabel im Sitzen 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Hammercurls 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Sonntag (Legs):
- Beinpresse 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Leg Extension 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Beinbeuger im Liegen 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Bauchmuskeltraining nach Wahl
Hinweise:
- Dieser Trainingsplan ist nur ein Beispiel und kann an deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
- Achte auf eine saubere Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wähle ein Gewicht, mit dem du die Wiederholungen sauber und kontrolliert ausführen kannst.
- Steigere das Gewicht schrittweise, wenn du stärker wirst.
- Gönne deinem Körper ausreichend Ruhe und Regeneration.
Vorteile des Push-Pull-Legs Trainingsplans
Der Push-Pull-Legs Trainingsplan bietet zahlreiche Vorteile:
- Effektivität: Der Trainingsplan ist simpel strukturiert und effektiv, sodass du in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielen kannst.
- Vielseitigkeit: Der Trainingsplan eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und kann an individuelle Bedürfnisse angepasst werden.
- Ausgewogenheit: Der Trainingsplan trainiert alle Muskelgruppen des Körpers gleichermaßen, sodass du ein ausgewogenes Muskelwachstum erreichst.
- Zeitersparnis: Durch die Fokussierung auf die Hauptmuskelgruppen sparst du Zeit und kannst dein Training effizient gestalten.
- Motivation: Der Trainingsplan bietet Abwechslung und
