Kennst du den Satz: „Sixpack wird in der Küche gemacht“? Stimmt zwar, aber muss Muskelaufbau wirklich so eintönig sein? Magerquark, Protein-Shakes und Kalbsleber bis zum Abwinken? Nein, muss es nicht!
Deshalb habe ich für dich meine Top 10 Lebensmittel für leckeren und gesunden Muskelaufbau zusammengestellt. Mit diesen Lebensmitteln und ein paar Rezeptideen kannst du deine Fitnessziele erreichen und gleichzeitig genießen.
1. Quinoa: Das Superfood für deine Muskeln
Quinoa ist nicht nur bei Vegetariern und Veganern beliebt, sondern auch ein echtes Kraftpaket für deine Muskeln. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper zum Muskelaufbau braucht. Dazu gibt es noch eine Extraportion Magnesium und ungesättigte Fettsäuren.
In der Küche ist Quinoa super vielseitig: Als Reisersatz, im Salat oder als leckerer Frühstücksbrei mit frischem Obst.
2. Lachs: Lecker und gut für deine Muskeln
Lust auf etwas anderes als Thunfisch? Dann ab mit Lachs auf dem Teller! Lachs und andere fetthaltige Fische wie Makrele, Forelle und Sardelle sind nicht nur lecker, sondern punkten auch mit einem guten Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
3. Himbeeren: Powerfrüchte für mehr Energie
„Beeren sind immer eine gute Idee“, hat mir unsere Ernährungs-Expertin Wiebke neulich verraten. Und sie hat Recht! Himbeeren sind voller Ballaststoffe, Vitamine und wirken antioxidativ. So fühlst du dich fitter und leistungsfähiger.
Mit nur 34 Kalorien pro 100 Gramm passen sie auch perfekt in deine Kalorienbilanz. Perfekt fürs Müsli am Morgen oder nach dem Training, um deine Glykogenspeicher wieder aufzuladen.
4. Haferflocken: Energiequelle für den Start in den Tag
Haferflocken sind der perfekte Start in den Tag! Sie enthalten viele Mineralstoffe und Ballaststoffe, die dich lange satt machen und dir gleichzeitig Energie für den ganzen Tag liefern.
Mein Tipp: Kombiniere sie mit fettarmem Quark oder Joghurt, frischem Obst und Nüssen oder Kernen für ein ausgewogenes und leckeres Frühstück.
5. Mandeln: Die Kraftpakete für zwischendurch
Mandeln sind nicht nur lecker, sondern auch echte Kraftpakete für deine Muskeln. Sie enthalten viele gesunde Fette, Proteine und Mineralstoffe.
Achtung: Aufgrund der hohen Kaloriendichte solltest du hier aber auf die Menge achten. Mandeln passen aber perfekt in süße und herzhafte Gerichte, zum Beispiel in leckere Bananen-Pancakes oder unsere Gymondo Low Carb Pizza.
6. Eier: Die Proteinbombe für deine Muskeln
Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und haben eine sehr gute biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass dein Körper die Aminosäuren aus Eiern besonders gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.
Eier schmecken nicht nur zum Frühstück, sondern sind auch perfekt für ein schnelles und leckeres Abendessen. Probier doch mal Eierkuchen mit Pilzen und Käse!
7. Radieschen: Rote Kraftkugeln für mehr Power
Durchtrainierte Arme durch Radieschen knabbern? Klingt komisch, ist aber wahr! Studien haben gezeigt, dass die kleinen roten Kugeln die Sauerstoffversorgung verbessern und dir so helfen, effizienter zu trainieren.
Am besten snackst du etwa eine Stunde vor dem Workout zwei oder drei Radieschen.
8. Kidneybohnen: Die Bohnen für mehr Muskelmasse
Kidneybohnen kurbeln deinen Stoffwechsel an, enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate als Nudeln oder Reis und liefern gleichzeitig ordentlich Eiweiß.
Tipp: Wenn du Kidneybohnen zusammen mit Mais isst, kann dein Körper das enthaltene Protein noch besser aufnehmen.
Mein Tipp: Zaubere dir abends ein leckeres Omelett mit Kidneybohnen, Eiern, Thunfisch und etwas Gemüse. Schmeckt super und versorgt deine Muskeln über Nacht mit ausreichend Proteinen für das Muskelwachstum.
9. Hähnchenbrust: Das magere Kraftpaket für deine Muskeln
Hühner sind nicht nur für ihre Eier bekannt, sondern liefern auch leckeres, fettarmes und proteinreiches Fleisch. Hähnchen- und Putenbrust enthalten fast kein Fett, dafür aber über 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.
Das Vitamin B6 in Hähnchenbrust regt zusätzlich den Protein-Stoffwechsel an
