Trainierst du bis zum bitteren Ende, um maximale Muskelmasse aufzubauen? Dann gehörst du vielleicht zu denjenigen, die glauben, dass nur die letzte Wiederholung wirklich zählt. Aber stimmt das wirklich? In diesem Artikel möchte ich dir meine Meinung dazu sagen und dir erklären, warum Training bis zum Muskelversagen nicht immer die beste Strategie ist.
Mehr Muskeln durch Muskelversagen? Ein Trugschluss!
Es stimmt zwar, dass man beim Muskelaufbau einen gewissen Trainingsreiz setzen muss, um die Muskeln zu fordern und zum Wachstum anzuregen. Aber dieser Reiz muss nicht zwingend durch Training bis zum Muskelversagen erreicht werden.
Tatsächlich kann zu viel Muskelversagen sogar kontraproduktiv sein, denn es führt zu:
- Stärkerer Erschöpfung: Trainierst du bis zum Muskelversagen, benötigst du deutlich längere Pausen zwischen den Sätzen. Dies kann dein Training insgesamt weniger effektiv machen, da du weniger Gesamtvolumen bewältigen kannst.
- Leistungsabfall: Bist du komplett ausgepowert, lässt deine Leistung im Laufe des Trainings deutlich nach. Die Folge: Du kannst weniger Gewicht stemmen und somit deine Muskeln weniger effektiv reizen.
- Erhöhtes Verletzungsrisiko: Trainierst du mit schlechter Technik, weil du an deine Grenzen gehst, steigt die Gefahr von Verletzungen.
Wie viele Wiederholungen sollten im Tank bleiben?
Anstatt bis zum Muskelversagen zu trainieren, empfehle ich dir, mit „Repetitions in Reserve“ (RIR) zu trainieren. Das bedeutet, dass du einige Wiederholungen im Tank lässt, bevor du den Satz beendest.
Wie viele RIR du verwenden solltest, hängt von deinem Trainingsziel und deinem Erfahrungslevel ab:
- Anfänger: 2-3 RIR
- Fortgeschrittene: 1-2 RIR
- Profis: 0-1 RIR
Probiere es aus und finde deine optimale RIR!
Du wirst sehen, dass Training mit RIR genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver sein kann als Training bis zum Muskelversagen. Du hast mehr Kraft und Energie für dein Training, kannst dich besser konzentrieren und reduzierst dein Verletzungsrisiko.
Also, worauf wartest du noch? Trainiere smarter, nicht härter, und erreiche deine Muskelaufbauziele mit RIR!
P.S.: Lass mich in den Kommentaren wissen, wie viele RIR du am liebsten trainierst!
