Bist du bereit, deine Muskelmasse auf die nächste Stufe zu heben? Dann ist der 5er Split Trainingsplan genau das Richtige für dich! Dieser Plan wurde speziell für fortgeschrittene Bodybuilder und Wettkampfathleten entwickelt, die ihre Kraft und Muskelmasse im Eiltempo steigern möchten.
Was macht den 5er Split so effektiv? Ganz einfach: Er fokussiert sich auf jede Muskelgruppe mit maximaler Intensität, einmal pro Woche. So erhält jede Muskelpartie die volle Aufmerksamkeit und Zeit zur Regeneration, was zu optimalem Muskelwachstum führt.
Aber Achtung: Dieser Trainingsplan ist kein Kinderspiel. Er erfordert Trainingserfahrung und Disziplin. Anfänger sollten sich lieber an einen 3er Split Trainingsplan halten, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Bist du bereit für die Herausforderung? Dann lies weiter und erfahre alles, was du über den 5er Split Trainingsplan wissen musst.
Was dich erwartet:
- Effektiver Muskelaufbau: Der 5er Split Trainingsplan ist ideal für die Aufbauphase von Kraft und Muskelmasse.
- Hohe Intensität: Jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche mit maximaler Intensität trainiert.
- Optimale Regeneration: Lange Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten sorgen für optimales Muskelwachstum.
- Für Fortgeschrittene: Dieser Trainingsplan ist nicht für Anfänger geeignet. Du solltest mindestens 12 Monate Trainingserfahrung haben.
Der Trainingsplan:
Tag 1: Brust & Bauch
- Langhantelstäuben
- Kurzhantelrudern vorgebeugt
- Schrägbankdrücken
- Butterfly
- Crunches
Tag 2: Beine
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinstrecken
- Beinbeugen
- Wadenheben
Tag 3: Schulter & Nacken
- Schulterdrücken im Sitzen
- Seitheben
- Nackdrücken
- Frontdrücken
- Nackenbeugen
Tag 4: Rücken & hintere Schulter
- Klimmzüge
- Latziehen
- Rudern am Kabel
- Rudern mit Kurzhanteln
- Face Pulls
Tag 5: Arme
- Bizepscurls
- Trizepsdrücken am Kabel
- Hammercurls
- French Press
- Dips
Trainingsdauer: Jede Trainingseinheit sollte maximal 60 Minuten dauern.
Zusatztraining: Um die Fettverbrennung zu fördern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, empfehle ich zusätzlich 2 Einheiten Ausdauertraining pro Woche (z.B. 30 Minuten Joggen).
Ernährung: Für optimalen Muskelaufbau ist eine eiweißreiche Ernährung mit einem Kalorienüberschuss wichtig. Ich empfehle 2-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Erholung: Achte auf ausreichend Schlaf und Regeneration. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen.
Wichtig: Dieser Trainingsplan ist nur ein Beispiel. Du kannst die Übungen und Sätze an deine Bedürfnisse und dein Trainingsniveau anpassen.
Mit dem 5er Split Trainingsplan und der richtigen Einstellung kannst du deine Muskelmasse in kürzester Zeit auf die nächste Stufe heben. Also worauf wartest du noch? Leg los und trainiere wie ein Profi!
Weitere Informationen:
- https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/weider-trainingsprinzipien
- https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungsplaene/muskelaufbau
Disclaimer: Dieser Trainingsplan sollte nicht als Ersatz für professionelle Beratung durch einen Fitnesstrainer oder Ernährungsberater angesehen werden.
