Matt Whitmore, ein 25-jähriger Fitnesstrainer aus London, hat sein ganz eigenes After-Workout-Ritual: Er schüttet sich einen halben Liter Milch hinunter. „Für mich ist das fast schon religiös“, gesteht er. Angefangen hat er damit vor etwa zehn Jahren, als ihm das Geld für teure Proteinpräparate fehlte. „Mit Milch erhole ich mich schneller und fühle mich einfach großartig“, so Whitmore.
Was Whitmore aus Erfahrung schon lange wusste, bestätigen nun auch Wissenschaftler: Milch ist für Sportler mindestens genauso gut, wenn nicht sogar besser als herkömmliche Sportgetränke.
Muskelaufbau mit Kasein und Molke
Die gesundheitlichen Vorteile von Milch mit ihren Kohlenhydraten, Elektrolyten und Kalzium sind schon lange bekannt. Sportler interessieren sich allerdings vor allem für zwei Proteine, die den Muskelaufbau fördern: Kasein und Molke. Denn egal ob beim Laufen, Radfahren oder Fußball: Bei intensivem Training werden die Muskeln beansprucht und müssen repariert werden. Dafür benötigt der Körper Kasein und Molke.
„Milch liefert die Bausteine zum Aufbau neuer Muskeln“, erklärt Glenys Jones, Ernährungsforscherin am britischen Medical Research Council. Sportgetränke hingegen ersetzen zwar die verbrauchten Kohlenhydrate und Elektrolyte, bieten den Muskeln aber nicht die Nährstoffe, die sie zur Regeneration benötigen.
Milch vs. Sportgetränke: Was ist der Unterschied?
Ob Milch Sportgetränke tatsächlich übertrifft, ist unter Experten umstritten. „Die Art der Kohlenhydrate und die Nährstoffzusammensetzung sind am wichtigsten“, betont Studienleiterin Emma Cockburn von der englischen Northumbria Universität. Sie rät Sportlern, Milch unmittelbar nach dem Training zu trinken. „Das Training zerstört die Eiweißstrukturen in den Muskeln, aber erst nach 24 bis 48 Stunden“, erklärt sie. Durch den Konsum direkt nach dem Training können die Muskeln die Milch schnell aufnehmen und die Schäden reparieren. Selbst bei mehrmaligem Hochleistungstraining am Tag fördert Milch die Regeneration.
Forscher der Universität Loughborough glauben außerdem, dass fettarme Milch Sportgetränken bei der Flüssigkeitszufuhr überlegen ist. Zum einen enthalte sie viele Elektrolyte. Zum anderen leere sich der Magen mit Milch langsamer als mit Sportgetränken, so dass der Körper länger hydriert bleibe. Ein weiterer Vorteil: Das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe in Milch sei angeblich besser als in Nahrungsergänzungsmitteln oder Sojamilch. Dies helfe beim Fettabbau und Muskelaufbau.
Nicht alle Experten sind überzeugt
Allerdings sind nicht alle Wissenschaftler von Milch überzeugt. Kritiker bemängeln, dass der Milchzucker (Lactose) bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Problemen führen kann. Außerdem enthalte Milch relativ viel Fett, was gerade für Sportler, die auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, problematisch sein kann.
Letztendlich ist die Frage, ob Milch oder Proteinshake besser für Sportler ist, eine individuelle Entscheidung. Es kommt auf die persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben an. Wer auf der Suche nach einem natürlichen und kostengünstigen After-Workout-Drink ist, für den ist Milch eine gute Wahl. Wer hingegen einen schnell verdaulichen Drink mit einem hohen Proteingehalt bevorzugt, sollte zu einem Proteinshake greifen.
