Frust im Fitnessstudio? Du quälst dich mit Kniebeugen, gibst alles im Squat-Rack – aber dein Traumpompo lässt auf sich warten? Keine Sorge, du bist nicht allein! Experten verraten die häufigsten Fehler beim Po-Training, die dich am Knackpo-Glück hindern könnten.
1. Falsche Kniebeuge-Technik: Bye-bye Knackpo!
"Squats sind klasse, aber nur mit der richtigen Technik", betont Chiropraktikerin und Fitnessexpertin Chelsea Axe. Tipp: Senke zuerst deine Hüfte, bevor du die Knie beugst. So aktivierst du deinen Po optimal und vermeidest Verletzungen. Achte außerdem auf gerade Haltung, stets am Boden bleibende Fersen und niemals einknickende Knie. Lass deine Kniebeugen am besten regelmäßig von einem Trainer checken.
2. Einseitiges Training: Dein Po braucht mehr!
Sitzen wir viel im Alltag, werden unsere Po-Muskeln träge und lassen sich beim Training schwerer aktivieren. Die Folge: Squats trainieren mehr andere Muskelgruppen als den Po. Abhilfe: Integriere po-aktivierende Übungen wie Glute Bridges (festen Po anspannen!) in dein Aufwärmprogramm oder deinen Alltag.
3. Schreck vor schweren Gewichten: Wachstumsstopp!
Viele Frauen trauen sich nicht, mehr Gewicht auf die Hantel zu packen, stagnieren so auf einem Trainings-Plateau und der Po-Wachstum bleibt aus. Tipp: Fitnesstrainer Pete McCall rät zu 3-4 Sätzen à 6-10 Wiederholungen mit Gewichten, die dich an deine Grenzen bringen (letzte Wiederholung gerade noch sauber möglich).
4. Zu schnelle Bewegungen: Muskelwachstum braucht Zeit!
Die Kniebeuge besteht aus drei Phasen: Absenkung (exzentrisch), Halten (isometrisch) und Heben (konzentrisch). Wichtig: Die meisten Muskelfasern wachsen in der exzentrischen Phase, da sie hier am meisten Spannung erfahren. Deshalb sollte diese Phase am längsten dauern (3-5 Sekunden). Für die isometrische Phase reichen 1-2 Sekunden, die konzentrische Phase sollte dagegen explosiv ausgeführt werden.
5. Beweglichkeitseinschränkungen: Tief geht’s nicht?
"Ass to Grass" heißt es beim Squatten: Am tiefsten Punkt der Bewegung sollte deine Hüfte mindestens parallel zu deinen Knien sein, idealerweise noch tiefer. Nur so beanspruchst du den gesamten Muskel. Lösung: Fehlt dir die Beweglichkeit, um tief genug in die Hocke zu gehen (trotz schulterbreitem Stand und nach außen gerichteter Zehen), helfen Mobilitätsübungen für Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Physiotherapeut Grayson Wickahm empfiehlt Yoga-Übungen wie die Taube.
6. Einseitiges Po-Training: Abwechslung bringt Muskeln!
Dein Po-Workout sollte mehr bieten als nur Kniebeugen! Ausfallschritte, Kreuzheben oder Hip Thrusts sorgen für Abwechslung und aktivieren deine Pomuskeln auf vielfältige Weise. Tipp: Integriere auch unilaterale Übungen (jede Seite einzeln trainieren) in deinen Plan, um muskuläre Dysbalancen zu beseitigen. Probiere zum Beispiel Kickbacks, einseitige Ausfallschritte oder einbeiniges Kreuzheben. Variiere auch bei den Kniebeugen selbst, um den Po aus verschiedenen Winkeln anzusprechen (z.B. Front Squats, Globe Squats oder Dumping Squats).
7. Ernährung: Muskeln brauchen Futter!
Damit Muskeln wachsen, brauchen sie Nährstoffe. Tipp: Personal Trainerin und Ernährungscoach Esther Avant rät zu einem Kalorienüberschuss von 100-300 Kalorien pro Tag. Kurz vor dem Training eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate, 2-3 Stunden davor eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Carbs und proteinreichen Lebensmitteln. Auch nach dem Workout sollten diese Nährstoffe auf dem Speiseplan stehen, um Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskeln mit Protein zu versorgen.
8. Übertraining: Ruhe ist wichtig!
Muskeln brauchen Regeneration und Wachstum, daher solltest du deinem Po nicht jeden Tag aufs Neue ans Leder rücken. Tipp: Physiotherapeut Grayson Wickahm empfiehlt ein bis zwei Po-Einheiten pro Woche.
Mit diesen Tipps und etwas Geduld steht deinem Knackpo-Traum nichts mehr im Weg!
