Wünschst du dir einen runden, formschönen Po? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Blogartikel enthülle ich dir die Top 10 Übungen, die deine Gesäßmuskulatur effektiv trainieren und dir im Handumdrehen zu einem knackigen Hintern verhelfen.
Warum ist Po-Training wichtig?
Der Po besteht aus starken und großen Muskeln, die nicht nur für eine attraktive Figur sorgen, sondern auch wichtige Funktionen erfüllen. Sie stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Bewegung beim Gehen, Laufen und Treppensteigen und spielen sogar eine Rolle bei der Haltung.
Die besten Übungen für einen runden Po
Die effektivsten Übungen für einen knackigen Po lassen sich in vier Bewegungsmuster einteilen:
- Hinge/Kreuzheben: Diese Übungen trainieren hauptsächlich den Gluteus Maximus, den größten Gesäßmuskel.
- Squat/Ausfallschritte: Hierbei werden neben dem Gluteus Maximus auch die Oberschenkelmuskulatur und die Beinbeuger beansprucht.
- Bridging/Hip Thrust: Diese Übungen fokussieren auf die Gluteusmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Abduktion/Rotation: Diese Übungen trainieren die seitlichen Gesäßmuskeln, den Gluteus Medius und Minimus.
Top 10 Übungen für Zuhause und Fitnessstudio
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Hip Thrust: Die eierlegende Wollmilchsau für einen runden Po! Diese Übung imitiert die Bewegung beim Heben einer schweren Last vom Boden und trainiert effektiv den Gluteus Maximus.
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Rumänisches Kreuzheben: Diese Übung beansprucht neben dem Gluteus Maximus auch die Hamstrings und die Rückenmuskulatur.
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45° Hyperextensions: Mit dieser Übung trainierst du gleichzeitig deinen Po, deine Rückenstrecker und deine hintere Oberschenkelmuskulatur.
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Glute Bridge: Die Glute Bridge ist eine vereinfachte Version des Hip Thrusts und eignet sich perfekt für Anfänger.
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Step Up: Diese Übung trainiert den Po und die Beinmuskulatur unilateral (einseitig) und verbessert gleichzeitig deine Koordination.
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Reverse Lunge: Der Reverse Lunge beansprucht alle drei Anteile der Gesäßmuskulatur und trainiert gleichzeitig deine Beinmuskulatur und deine Balance.
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Kickback: Mit dem Kickback trainierst du deinen Po unilateral und verbesserst gleichzeitig deine Hüftmobilität.
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Stehende Abduktion: Diese Übung trainiert die seitlichen Gesäßmuskeln, den Gluteus Medius und Minimus.
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Beinpresse: Die Beinpresse ist eine hervorragende Übung, um den Gluteus Maximus und die Beinmuskulatur gleichzeitig zu trainieren.
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Squat: Der Squat ist ein Klassiker, der nicht nur den Po, sondern auch die gesamte Beinmuskulatur und den Rumpf trainiert.
Geht es auch ohne Geräte?
Ja, aber mit Geräten ist es deutlich effektiver, Muskeln aufzubauen. Die meisten der oben genannten Übungen lassen sich aber auch mit Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln wie Kurzhanteln, Therabändern oder Gewichten ausführen.
Fazit
Mit einem gezielten Trainingsplan, der diese Übungen beinhaltet, und etwas Geduld kannst du dir im Handumdrehen einen runden und knackigen Po zaubern. Vergiss nicht, dich regelmäßig zu steigern und auf eine gesunde Ernährung zu achten.
Solltest du noch Fragen haben, lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!
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