Kampf der Giganten: Full-Body vs. Split Training
Seit jeher spaltet die Trainingswelt diese Frage: Full-Body oder Split Training? Was ist effektiver für Kraftzuwächse, Fettverbrennung und Muskelaufbau? Bodybuilder, Powerlifter und CrossFitter – alle tappen im Dunkeln und suchen nach der eierlegenden Wollmilchsau im Fitnessstudio.
Heute durchbrechen wir den Mythos und klären auf! Wissenschaftlich fundiert und mit einer Prise Humor beleuchten wir die Vor- und Nachteile beider Trainingsmethoden.
Trainingsvolumen schlägt Trainingsstruktur
Vergesst die Diskussion um die „perfekte“ Trainingsstruktur! Studien zeigen, dass das gesamte Trainingsvolumen den entscheidenden Unterschied macht. Ob Full-Body oder Split, am Ende zählt der Muskelreiz, den ihr setzt.
Teamsportler im Fokus: Kraft und Schnelligkeit vereint
Teamsportler wie Rugbyspieler brauchen beides: Kraft und Ausdauer. Welche Trainingsmethode macht sie zu absoluten Kraftpaketen? Eine neue Studie vergleicht Full-Body und Split Training bei erfahrenen Rugbyspielern.
Die Studie:
- Probanden: 24 männliche Rugbyspieler (23-35 Jahre) mit mehr als 2 Jahren Krafttrainingerfahrung
- Trainingsdauer: 8 Wochen
- Häufigkeit: 3x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
- Übungen:
- Unterkörper: Back Squats, Leg Curls, Leg Press, Calf Raises
- Oberkörper: Bench Press, Bent-Over Row, Pull Downs, Shoulder Press, Biceps Curls
- Trainingsgruppen:
- Full-Body: Alle Übungen pro Trainingseinheit
- Split: Oberkörper und Unterkörper an separaten Tagen
Die Ergebnisse:
Kraft: Beide Gruppen verbesserten ihre Kraftwerte (1RM Back Squat und Bench Press) gleichermaßen. Kein signifikanter Unterschied!
Fettverbrennung: Full-Body Training siegt! Die Full-Body Gruppe verlor deutlich mehr Fett (-5,7 bis -6,3 kg) im Vergleich zum Split Training (-2,1 bis -4,1 kg).
Muskelaufbau: Leichter Vorteil für Full-Body: Die Full-Body Gruppe verzeichnete einen etwas höheren Muskelzuwachs (+1,1 bis +1,9 kg) im Vergleich zum Split Training (+0,4 bis +0,8 kg).
Hormonlevel: Die Ergebnisse sind komplex und nicht eindeutig interpretierbar. Keine klaren Aussagen zu Testosteron und Cortisol.
Fazit:
- Beide Methoden effektiv für Kraftzuwächse
- Full-Body Training verbrennt mehr Fett und baut etwas mehr Muskeln auf
- Hormonelle Anpassungen komplex und individuell verschieden
Full-Body oder Split? Die Entscheidung liegt bei dir!
Welche Trainingsmethode die richtige Wahl ist, hängt von deinen individuellen Zielen ab. Full-Body eignet sich hervorragend für Fettabbau und Muskelaufbau, während Split Training mehr Flexibilität und Fokus auf einzelne Muskelgruppen bietet.
Vergesst Dogmen! Probiert beide Methoden aus und findet heraus, was euch am besten liegt. Synergie statt Spaltung! Lernt von Bodybuildern, Powerliftern und CrossFittern – jeder Trainingsstil hat seine Daseinsberechtigung.
Gemeinsam stark werden!
Lasst euch nicht von starren Trainingsvorschriften einengen. Vielfalt statt Monotonie! Kombiniert verschiedene Methoden und findet euren individuellen Trainingsweg.
In diesem Sinne: Trainiert hart, habt Spaß und erreicht eure Ziele!
Euer Art
P.S.: Die obige Zusammenfassung ist lediglich ein Auszug aus dem Originaltext. Für detailliertere Informationen und die vollständige Studie, schaut bitte im Originaltext nach.
