Spoiler: So viel wie du denkst – und vielleicht sogar weniger!
Social Media überschwemmt uns mit Bildern von durchtrainierten Fitness-Influencern, die scheinbar täglich Stunden im Gym schwitzen. Kein Wunder, dass viele glauben, man müsse diesem Beispiel folgen, um endlich den Traumkörper zu erreichen. Aber stimmt das wirklich?
Experten sagen: Nein! Laut Dan Castillo, einem New Yorker Trainer und Sixpack-Enthusiasten, bombardiert uns die Fitnessindustrie mit unrealistischen Erwartungen. „In Wirklichkeit muss man nicht jeden Tag trainieren, um Erfolge zu erzielen“, so Castillo.
Wie viel Sport ist also wirklich genug?
Die amerikanische Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt 150 Minuten mäßig intensiven Sport pro Woche – also zum Beispiel flotten Spaziergang. Wer es intensiver mag, kann die Zeit auf 75 Minuten pro Woche reduzieren (z. B. Joggen oder Laufen).
Zusätzlich zu diesen Cardio-Einheiten sollten Sie zweimal pro Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen einplanen. Damit werden Sie zwar keine Muskelmasse wie Arnold Schwarzenegger aufbauen, aber es ist ein solider Grundstein für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Und ganz ehrlich: So viel Zeit ist das gar nicht!
Tipp: Je intensiver Sie trainieren, desto weniger Zeit müssen Sie investieren. Eine Studie in „Medicine & Science in Sports & Exercise“ zeigte, dass Teilnehmer, die ein Jahr lang einmal pro Woche ein 23-minütiges HIIT-Workout absolvierten, ähnliche Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung erzielten wie diejenigen, die drei moderat intensive Workouts pro Woche absolvierten.
Männer können laut GQ-Fitnesskolumnist Joe Holder viermal pro Woche trainieren. „So kann man eine gute Mischung aus hoch- und niedrigintensivem Training erreichen und gleichzeitig verschiedene Fähigkeiten trainieren“, erklärt Holder. „An den anderen drei Tagen empfehle ich eine Mischung aus Ruhe und aktiver Erholung, mit optionalem Training, wenn man sich danach fühlt.“
Wichtig: Vergessen Sie nicht auf Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen. Diese tragen zu einem besseren Wohlbefinden bei, egal ob Sie auf dem Sofa entspannen oder die Einkäufe die Treppe hinauf schleppen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Dehnen die Durchblutung verbessert und so die Erholungszeit nach dem Training verkürzt und Muskelkater reduziert.
Fazit: Mit ein bisschen Planung und dem richtigen Trainingsprogramm können Sie ganz ohne Stress fit werden und gesund bleiben. Also raus aus den Fitness-Klischees und ran an die Turnschuhe!
Weitere Tipps:
- Setzen Sie sich realistische Ziele. Anstatt krampfhaft den perfekten Körper anzustreben, konzentrieren Sie sich auf kleine, erreichbare Ziele.
- Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. So fällt es Ihnen leichter, am Ball zu bleiben.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Trainieren Sie nicht über Ihre Grenzen hinweg und gönnen Sie sich ausreichend Ruhephasen.
- Trainieren Sie mit Freunden oder einem Personal Trainer. So macht es gleich mehr Spaß und Sie bleiben motiviert.
Und denken Sie daran: Fitness ist keine kurzfristige Herausforderung, sondern ein Lebensstil. Mit ein bisschen Geduld und Ausdauer erreichen Sie Ihre Ziele und fühlen sich rundum besser!
