Fühlst du dich manchmal wie ein rostiges Maschinenrad, wenn du dich bewegst? Steifheit und mangelnde Flexibilität können nicht nur lästig sein, sondern auch dein Verletzungsrisiko erhöhen und deine sportliche Leistung beeinträchtigen.
Zum Glück muss es nicht so sein! Mit ein paar einfachen Übungen kannst du deine Flexibilität zurückgewinnen und dich wieder geschmeidig wie ein Baby fühlen.
In diesem Artikel stellen wir dir 7 einfache Dehnübungen vor, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.
1. Rückenverspannung ade: Dreh dich frei!
Wusstest du, dass Rückenübungen zu den wichtigsten Übungen überhaupt gehören? Sie beugen Verletzungen und Schmerzen vor und sorgen für eine gesunde Körperhaltung.
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin und lege deine Hände auf die Taille.
- Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts, bis du eine Dehnung in deiner linken Flanke spürst.
- Halte die Position für einige Sekunden und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Tipp: Achte darauf, dass du deine Hüfte beim Drehen nicht bewegst.
2. Arme strecken: Bye-bye, Schreibtischschmerz!
Verbringst du viel Zeit am Computer? Dann kennst du das Gefühl von verspannten Armen und Schultern nur allzu gut.
Mit diesen Dehnungen kannst du dem entgegenwirken:
- Verschränke deine Hände vor dir und drehe sie so, dass deine Handflächen nach außen zeigen.
- Strecke deine Arme dabei so weit wie möglich.
- Halte die Position für einige Sekunden und atme tief ein.
- Wechsle die Seiten und genieße die Dehnung.
Alternative: Lege einen Arm hinter deinen Kopf und drücke den Ellenbogen mit der anderen Hand sanft nach unten.
3. Beinquali: Dehne dich fit!
Starke und flexible Beine sind die Basis für viele Sportarten und Aktivitäten.
Mit dieser Übung dehnst du deinen Quadrizeps:
- Lege dich auf den Bauch und hebe ein Bein an.
- Greife mit deiner Hand deinen Fuß und ziehe ihn sanft in Richtung Gesäß.
- Halte die Position für einige Sekunden und spüre die Dehnung in deinem Oberschenkel.
- Wechsle die Seite und genieße die wohltuende Dehnung.
Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
4. Sitzende Dehnung: Beweglich im Büroalltag
Auch im Sitzen kannst du deine Flexibilität verbessern.
So geht’s:
- Stelle ein Bein vor dir ab, so dass die Ferse den Boden berührt.
- Hebe deinen Fuß an und senke ihn wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung mehrmals und wechsle dann das Bein.
Tipp: Du kannst diese Übung auch mit einer dehnbaren Band intensivieren.
5. Sofa-Steps: Mehr Flexibilität mit Spaßfaktor
Diese Übung bringt Schwung in deine Dehnroutine und trainiert gleichzeitig mehrere Muskelgruppen.
So geht’s:
- Stelle ein Bein auf die Sitzfläche deines Sofas und beuge das andere Bein im 90-Grad-Winkel vor dir ab.
- Halte die Position für einige Sekunden und spüre die Dehnung in deinen Beinen und deinem Rücken.
- Wechsle die Seite und genieße die Bewegung.
Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
6. Unterer Rücken: Schluss mit Rückenschmerzen!
Verspannungen im unteren Rücken können sehr unangenehm sein.
Mit dieser Übung kannst du deinem Rücken etwas Gutes tun:
- Lege dich auf den Rücken und hebe ein Bein angewinkelt in Richtung Brust.
- Halte das Bein mit beiden Händen fest und ziehe es sanft in Richtung Brust.
- Halte die Position für einige Sekunden und spüre die Dehnung in deinem unteren Rücken.
- Wechsle die Seite und genieße die Entspannung.
Tipp: Achte darauf, dass dein anderes Bein während der gesamten Übung flach auf dem Boden liegt.
7. Yoga: Die Königsdisziplin für Flexibilität
Yoga ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, deine Flexibilität zu verbessern, sondern auch Stress abzubauen und deine innere Ruhe zu finden.
Es gibt viele verschiedene Yoga-Positionen, die für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind.
Tipp: Suche dir einen Yoga-Kurs in deiner Nähe oder nutze Online-Videos, um die Übungen zu lernen.
