Bist du es leid, im Fitnessstudio herumzutoben, ohne die gewünschten Ergebnisse zu sehen? Sehnst du dich nach einer Brust, die so beeindruckend ist, dass selbst Arnold Schwarzenegger neidisch wird? Dann ist es an der Zeit, auf die Basics zurückzugreifen!
Vergiss diese neumodischen Isolationsübungen an Kabeln und Butterfly-Maschinen. Die wahren Muskelmacher sind mehrgelenkige Grundübungen, die deinen gesamten Körper fordern und dir unglaubliche Kraft und Masse aufbauen.
Mit den richtigen Übungen und etwas Einsatz kannst auch du endlich die Brust deiner Träume erreichen. Also schnapp dir deine Hanteln, leg dich auf die Bank und lass uns loslegen!
Platz 3: Bankdrücken – Der Klassiker mit Potenzial
Obwohl viele Bankdrücken auf Platz 1 erwarten würden, hat es diese Übung in unserer Liste nur auf Platz 3 geschafft. Warum? Ganz einfach: Der Bewegungsumfang ist eingeschränkt und die Brustmuskulatur lässt sich nicht vollständig kontrahieren.
Trotzdem ist Bankdrücken eine hervorragende Übung, die neben der Brust auch Trizeps und Schultern trainiert. Achte auf die richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden:
- Füße fest auf dem Boden
- Natürliches Hohlkreuz
- Schulterblätter zusammenziehen und Brust raus
- Etwas breiter als schulterbreit greifen
- Ellenbogen nah am Körper beim Abwärtsbewegen
- Explosives Hochdrücken
- Langsame und kontrollierte Bewegung
Platz 2: Dips – Für brutale Brustmasse und Trizeps wie Stahl
Dips sind die ultimative Übung für Masseaufbau in der Brust und dem Trizeps. Je nach Ausführung kannst du den Fokus gezielt auf verschiedene Muskelpartien legen.
So führst du Dips für die Brust richtig aus:
- An Dips-Barren stützen
- Bauch anspannen und Beine leicht nach vorne
- Oberkörper aktiv nach vorne lehnen, um die Brust zu aktivieren
- Schultern nach hinten ziehen
- Volle Dehnung beim Herablassen, Arme leicht spreizen
- Beim Hochdrücken Ellenbogen nach innen rotieren und die Brust stark kontrahieren
- Leicht nach vorne gebeugt bleiben
Mit Dips packst du ordentlich Muskelmasse auf, allerdings trainiert diese Übung hauptsächlich den unteren Teil der Brust.
Platz 1: Leicht schräges Kurzhantel-Drücken – Der Brust-Booster schlechthin
Den ersten Platz erobert das leicht schräge Kurzhantel-Drücken! Diese Übung bietet einen größeren Bewegungsradius als Bankdrücken und ermöglicht eine stärkere Kontraktion der Brustmuskulatur am oberen Punkt.
So geht’s:
- Bank um 30 Grad schrägstellen
- Kurzhanteln wie beim Schrägbankdrücken nach oben drücken
- Winkel zwischen Ober- und Unterarm leicht öffnen
- Hände leicht eindrehen
- Beim Herablassen die Brust „öffnen“
- Beim Hochdrücken Brust zusammenziehen und Kurzhanteln aneinanderführen
Diese Übung ist der absolute Knaller für deine Brust!
Fazit: Mit diesen 3 Übungen zur Traum-Brust!
Baue diese Übungen in deinen Trainingsplan ein, steigere dich stetig mit den Gewichten, ernähre dich ausgewogen und proteinreich, und schon bald wirst du eine Brust haben, die alle Blicke auf sich zieht!
Weitere Tipps und Tricks zum Muskelaufbau findest du in unserem Artikel „Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau“.
Jetzt ran an die Hanteln und zeig allen, was in dir steckt!
