Einleitung
Kohlenhydrate sind neben Protein der wichtigste Treibstoff für Muskelaufbau, Kraft und Ausdauer! In diesem Artikel erfährst Du alles über die besten Kohlenhydratquellen für Fitness-Enthusiasten. Außerdem erklären wir Dir, wie Kohlenhydrate im Körper wirken und warum Du die optimale Menge für Dich selbst herausfinden musst.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant. Pro Tag benötigt der Körper allein für die Gehirnversorgung ca. 50g Kohlenhydrate, die in sogenannten Glykogenspeichern gespeichert werden. Diese Speicher befinden sich sowohl in der Muskulatur als auch in der Leber. Ausreichend gefüllte Glykogenspeicher sorgen für ein dauerhaft hohes Energieniveau und verhindern gleichzeitig Muskelabbau. Ist der Körper gezwungen, auf andere Energiequellen zurückzugreifen, kann es zum Abbau von Muskelmasse kommen.
Die Vorteile von Kohlenhydraten
- Massiver Treibstoff für Trainingspower
- Verhindern Muskelabbau
- Fördern die Insulinausschüttung, die Nährstoffe in die Zellen schleust
- Reduzieren das muskelabbauende Cortisol
Die Kehrseite der Medaille
Je nach Stoffwechsel kann eine hohe Kohlenhydratzufuhr sinnvoll oder sogar kontraproduktiv sein. „Hardgainer“, die von Natur aus sehr schlank sind, müssen weniger aufpassen, da sie viel verbrennen. „Softgainer“ hingegen sollten ihre Kohlenhydrate gezielt wählen, um Fettzunahme zu minimieren.
Die optimale Kohlenhydratzufuhr
Die optimale Kohlenhydratzufuhr für Dich persönlich musst Du selbst herausfinden. Die Faustregel lautet:
So viel Kohlenhydrate wie möglich, so wenig Fettzunahme wie möglich!
Experimentiere mit verschiedenen Mengen und beobachte Deinen Körper. Führe am besten ein Ernährungstagebuch, um Deine Fortschritte zu tracken.
Gute und schlechte Kohlenhydrate
Oftmals wird zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten unterschieden. „Schlechte“ Kohlenhydrate sind einfache Zucker wie Weißmehl und Haushaltszucker. Sie lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und fallen dann ebenso schnell wieder ab, was zu Heißhungerattacken und Energietiefs führt.
Zu den „guten“ Kohlenhydraten zählen langkettige Kohlenhydrate wie:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Reis
- Süßkartoffeln
Unsere Top 5 Kohlenhydrate für Bodybuilder:
- Vollkornreis: Liefert viele hochwertige und langkettige Kohlenhydrate sowie Mineralstoffe.
- Vollkornnudeln: Perfekte Alternative zum Vollkornreis, liefern etwas weniger Kohlenhydrate, aber mehr Protein.
- Haferflocken: Ideal für ein perfektes Frühstück, sättigend und reich an Vitalstoffen.
- Vollkornbrot: Perfekte Zwischenmahlzeit, sättigend und reich an Vitalstoffen.
- Süßkartoffeln: Vielseitige und leckere Nährstoffbombe, voller Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien.
Der gemeinsame Nenner aller Vollkornquellen:
Sie liefern viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren, die Verdauung fördern und die Gesundheit unterstützen.
Fazit
Kohlenhydrate sind ein Muss im Bodybuilding! Setze auf die richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge und kombiniere sie mit ausreichend Protein für einen perfekten Muskelaufbau!
Hier findest Du die besten Proteinquellen zum Muskelaufbau: https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
Weitere Tipps:
- Individuelle Ernährungsplanung: Ein Profi kann Dir einen Ernährungsplan erstellen, der auf Deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.
- Hochwertige Kohlenhydratpulver: Wenn Du es nicht schaffst, ausreichend Kohlenhydrate über die Nahrung zuzunehmen, kannst Du auf hochwertige Kohlenhydratpulver zurückgreifen.
Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Muskelaufbau!
