Viele Fitnessbegeisterte stellen sich die Frage: Kann Cardio den Muskelaufbau behindern? In der Tat deuten einige Studien darauf hin, dass gleichzeitig ausgeübtes Kraft- und Ausdauertraining die Kraftzuwächse verringern kann. Aber bevor du dein Cardioprogramm komplett aufgibst, lass uns die Sache genauer betrachten.
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Der „Interference-Effekt“
Im Jahr 1980 veröffentlichten Forscher eine bahnbrechende Studie, die zeigte, dass Kraftzuwächse geringer ausfielen, wenn Kraft- und Ausdauertraining in derselben Trainingsphase kombiniert wurden, im Vergleich zu reinem Krafttraining [1]. Seitdem haben zahlreiche Studien diesen Effekt bestätigt, der als „Interference-Effekt“ bezeichnet wird.
Wie könnte dieser Effekt zustande kommen?
Zunächst vermuteten Wissenschaftler, dass das Enzym AMPK, welches durch Ausdauertraining aktiviert wird, die mTOR-Signalkaskade unterdrückt. Die mTOR-Signalkaskade wiederum spielt eine wichtige Rolle im Muskelaufbau.
Neuere Studien zeigten jedoch, dass diese Erklärung nicht ganz stimmt. [3, 4, 5, 6]
Alternative Erklärungen:
- Sirtuin 1: Dieses Enzym wird durch Ausdauertraining aktiviert und kann die mTOR-Signalkaskade unterdrücken. [8, 9, 10]
- Stress am endoplasmatischen Retikulum (ER): Ausdauertraining kann Stress am ER verursachen, was die Muskelproteinsynthese (MPS) reduziert und den Muskelaufbau hemmt. [11, 12, 13]
Die wahrscheinlichste Erklärung:
Neben den komplexen Signalweg-Hypothesen gibt es eine einfachere Erklärung, die ebenso gut mit den Daten übereinstimmt: Ermüdung des zentralen Nervensystems (ZNS) [14].
Ausdauertraining führt zu Ermüdung des ZNS, was die Fähigkeit zur Kraftgenerierung reduziert. Das bedeutet, dass der Körper nicht alle Muskelfasern aktivieren kann, was den Muskelaufbau beeinträchtigt.
Fazit:
Cardio hemmt den Muskelaufbau nicht direkt. Jedoch kann es durch die Ermüdung des ZNS zu einer Beeinträchtigung des Muskelaufbaus kommen, wenn Cardio und Krafttraining zu dicht beieinanderliegen.
Tipps für ein effektives Training:
- Plane ausreichend Erholung zwischen Kraft- und Cardioeinheiten ein.
- Priorisiere Krafttraining an Tagen, an denen du maximalen Muskelaufbau anstrebst.
- Wähle moderate Cardioformen wie Joggen oder Schwimmen.
- Höre auf deinen Körper und achte auf die Signale deiner Muskulatur.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Cardio und Muskelaufbau durchaus miteinander vereinbar sind. Achte auf die richtige Trainingsgestaltung und ausreichend Erholung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
