Sind Bananen wirklich das Wundermittel für Sportler, wie oft behauptet wird?
Keine andere Frucht erfreut sich unter Fitnessliebhabern so großer Beliebtheit wie die Banane. Und das aus gutem Grund: Sie liefert schnelle Energie und eignet sich daher sowohl kurz vor als auch nach dem Training als idealer Snack. Aber gilt das nur für Ausdauersportarten oder auch fürs Krafttraining? Kann die Banane beim Muskelaufbau helfen oder schadet sie ihm sogar? Und was ist dran am „Dickmacher-Image“ der Banane?
In diesem Artikel klären wir alle deine Fragen rund um Bananen und Muskelaufbau.
Nährstoffbombe Banane: Was steckt drin?
Eine mittelgroße Banane (ca. 110 Gramm) liefert rund 105 Kalorien und mit 24 Gramm relativ viele Kohlenhydrate. Damit gehört sie zu den nahrhaftesten Obstsorten und hat im Vergleich zu vielen anderen Früchten relativ viele Kalorien.
Die Nährwerte im Detail (pro 100g):
- Kalorien: 95 kcal
- Kohlenhydrate: 22,8 g
- Eiweiß: 1,2 g
- Fett: 0,4 g
- Ballaststoffe: 2,6 g
- Kalium: 422 mg
- Magnesium: 37 mg
- Vitamin C: 10 mg
- Vitamin B6: 0,4 mg
Besonders interessant für Sportler: Der hohe Gehalt an Magnesium und Kalium. Mit 422 Milligramm Kalium und 37 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm ist die Banane ein optimaler Muskelschutz. Beide Mineralstoffe sind laut Studien wichtige Bestandteile des Energiestoffwechsels, verringern Ermüdung und verbessern die Regeneration.
Banane und Muskelaufbau: Ein Dream-Team?
Die Antwort lautet: Jein. Bananen sind zwar keine klassischen Muskelaufbau-Lebensmittel, da sie mit nur 1,2 Gramm Protein pro 100 Gramm relativ wenig Eiweiß enthalten.
Dennoch können sie für Kraftsportler durchaus sinnvoll sein:
- Schnelle Energiequelle: Die enthaltenen Kohlenhydrate (vor allem Glucose und Fructose) liefern dem Körper schnell Energie, ohne den Magen zu belasten. Ideal also als Pre-Workout-Snack, um deinem Training ordentlich Schwung zu verleihen!
- Glykogenspeicher auffüllen: Nach dem Training helfen die Carbs (vor allem die Glucose), deine leeren Glykogenspeicher (Energiespeicher im Körper) wieder aufzufüllen.
- Verbesserte Regeneration: Kalium und Magnesium unterstützen die Regeneration der Muskeln und wirken Muskelkrämpfen entgegen.
Fazit: Bananen sind zwar kein proteinreiches Kraftfutter, können aber als Energielieferant und zur Regeneration nach dem Training wertvolle Dienste leisten.
Banane vor oder nach dem Training?
Ob du den Energiekick vor oder nach dem Training benötigst, liegt ganz bei dir.
- Pre-Workout: Bananen sind leicht verdaulich und liefern schnelle Energie – ideal für einen kurzen Energieschub vor dem Training.
- Post-Workout: Nach dem Training helfen die Carbs, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Tipp: Auch während des Ausdauertrainings kann eine Banane deine Energielevel aufrechterhalten.
Reife oder unreife Banane: Welche ist gesünder?
Ob du deine Banane lieber gelb, schon ein wenig braun oder knallgrün magst, ist natürlich Geschmackssache. Der Reifegrad hat aber auch Auswirkungen auf deine Verdauung:
- Unreife Bananen: Grüne Bananen enthalten viel Stärke, die schwer verdaulich sein kann. Sie können zu Blähungen und Verstopfungen führen.
- Reife Bananen: Je reifer die Banane, desto mehr Stärke wandelt sich in einfache Kohlenhydrate um und wird so leichter verdaulich.
Fazit: Reife Bananen sind in der Regel besser verdaulich als unreife Bananen.
Bananen: Lecker und vielseitig
Bananen lassen sich nicht nur pur genießen, sondern auch vielfältig verwerten:
- Smoothies: Bananen sind eine ideale Basis für leckere und nahrhafte Smoothies.
- Backen: Bananenbrot, Muffins oder Pancakes – mit Bananen lassen sich köstliche Backwaren zaubern.
- Nicecream: Gefrorene Bananen ergeben eine cremige und gesunde Alternative zu Eiscreme.
Fazit: Bananen – ein gesundes Kraftpaket für Sportler
Bananen sind nicht nur lecker, sondern auch
