Kennst du das? Du hast dein Workout gemeistert, bist aber völlig erschöpft und deine Muskeln fühlen sich wie Stein an? Dann solltest du unbedingt etwas für dein Cool Down tun! Viele Sportler unterschätzen die Bedeutung des Abwärmens, dabei ist es genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training.
Was bringt dir ein Cool Down?
- Schnellere Regeneration: Durch das Abwärmen wird dein Körper langsam heruntergefahren und deine Herzfrequenz und Atmung normalisieren sich. So kann dein Körper schneller regenerieren und du bist schneller wieder fit für dein nächstes Training.
- Weniger Muskelkater: Durch die Dehnübungen und die verbesserte Durchblutung werden deine Muskeln gelockert und Stoffwechselprodukte wie Laktat abgebaut. So beugst du Muskelkater vor und deine Muskeln fühlen sich am nächsten Tag besser an.
- Geringeres Verletzungsrisiko: Ein regelmäßiges Cool Down kann das Risiko von Verletzungen verringern. Denn durch das Abwärmen werden deine Muskeln und Sehnen besser durchblutet und dadurch flexibler.
So geht’s richtig: Die 2 Phasen des Cool Downs
Ein optimales Cool Down Programm besteht aus zwei Phasen:
Phase 1: Herz-Kreislauf-System runterfahren
- Auslaufen oder Ausradeln: Nach deinem Training solltest du dich 10 Minuten locker auslaufen oder ausradeln. Wähle ein moderates Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. So wird dein Herz-Kreislauf-System langsam heruntergefahren.
- Seilspringen: Auch Seilspringen eignet sich gut zum Abwärmen. Durch die schwungvollen Bewegungen wird deine Herzfrequenz gesenkt und deine Durchblutung gefördert.
Phase 2: Muskeln lockern und dehnen
- Dehnen und Stretching: Dehne deine Muskeln nach dem Training mindestens 10 Minuten lang. So werden deine Muskeln gelockert und deine Beweglichkeit verbessert. Achte darauf, dass du dich beim Dehnen nicht überforderst und nur leichte Schmerzen spürst.
- Faszienrolle: Das Faszientraining mit einer Faszienrolle kann ebenfalls zum Cool Down verwendet werden. Durch das Rollen werden deine Faszien gelockert und Verspannungen gelöst.
- Massage: Eine Massage kann deine Muskeln entspannen und die Regeneration fördern. Du kannst dich selbst massieren oder einen Profi engagieren.
Bonus: Sauna oder kalte Dusche
- Sauna: Ein Saunagang nach dem Training kann die Regeneration fördern und Muskelkater lindern. Die Wärme entspannt deine Muskeln und fördert die Durchblutung.
- Kalte Dusche: Eine kalte Dusche kann ebenfalls zur Regeneration beitragen. Die Kälte wirkt entzündungshemmend und fördert den Abbau von Stoffwechselprodukten.
Fazit: Cool Down nicht vergessen!
Das Cool Down ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings. Es verbessert deine Regeneration, beugt Muskelkater vor und verringert das Verletzungsrisiko. Nehme dir also nach jedem Training ein paar Minuten Zeit für dein Cool Down und du wirst schnell die Vorteile spüren!
Tipp: Integriere das Cool Down in deine Trainingsroutine. So fällt es dir leichter, es regelmäßig zu machen. Du kannst zum Beispiel eine Playlist mit ruhiger Musik erstellen, die du beim Dehnen hörst.
Jetzt bist du dran! Probiere das Cool Down beim nächsten Training aus und lass mich wissen, wie es dir gefällt.
