Die perfekte Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Es kommt auf eine Vielzahl von Faktoren an, wie zum Beispiel:
- Dein Trainingsalter: Bist du Anfänger, Fortgeschrittener oder erfahrener Sportler?
- Dein Ziel: Willst du einfach besser aussehen, muskulöser werden (Natural Bodybuilding) oder stärker werden (Powerlifting)? Geht es dir generell um mehr Gesundheit und Fitness oder willst du Fett abbauen?
- Deine Muskelregeneration: Wie schnell erholst du dich von einer intensiven oder langen Trainingseinheit?
- Dein Trainingsplan: Trainierst du den gesamten Körper, den halben Körper oder nur einen oder zwei Muskelgruppen in einer Trainingseinheit?
- Deine persönlichen Vorlieben: Welche Trainingsform bringt dir am meisten Spaß – kürzer und intensiver oder länger und entspannter?
- Deine Ergebnisse: Bringt dein derzeitiger Trainingsstil dich deinem Ziel näher?
- Dein Terminkalender: Wie viel Zeit hättest du fürs Training und wie viel nimmst du dir?
Aber: 90% aller Menschen können mit 45-60 Minuten Krafttraining pro Workout ihre Ziele erreichen.
Professionelle Natural Bodybuilder, Fitnessmodels und leistungsorientierte Kraftsportler investieren meist etwas mehr, aber nicht viel mehr Zeit. Sie stecken etwa 60-90 Minuten in eine Trainingseinheit.
Basierend auf den genannten Studien und praktischen Erfahrungen gilt:
- Wer seine Muskelaufbau-Fortschritte maximieren will, sollte 4 Stunden Krafttraining pro Woche einplanen.
- Für einen begrenzten Zeitraum – zum Beispiel in einer Fettabbau-Phase oder vor einem Urlaub – sind auch 5 Stunden pro Woche okay. Aber mehr ist selten sinnvoll.
- Dieses Optimum lässt sich mit 3-5 Trainingseinheiten zu je 45-60 Minuten gut ausschöpfen.
Es gibt also genügend Spielraum, um die Trainingsdauer an deinen aktuellen Lifestyle anzupassen, ohne dabei auf Fortschritte verzichten zu müssen.
In deinem derzeitigen Trainingszyklus trainierst du sogar nur 40 Minuten pro Einheit. Dafür gehst du aber sechsmal pro Woche an die Eisen – auch das ist denkbar.
Ein paar größere Fragen bleiben damit allerdings noch unbeantwortet. Um die geht es im nächsten Abschnitt.
Beantwortet: 3 häufige Fragen zur optimalen Trainingsdauer
Ist es kontraproduktiv, seine Muskeln mehr als eine Stunde am Stück zu trainieren?
Tatsächlich wurde in Studien beobachtet, dass das Stresshormon mit zunehmender Trainingsdauer und -intensität ansteigt. Und ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel fördert Muskelabbau und Fettansatz.
Die Empfehlung, nicht länger als 60 Minuten am Stück zu trainieren, soll die Hormonspiegel im Training optimieren und so den Muskelaufbau maximieren.
Wie wirkt es sich auf die ideale Trainingsdauer aus, wenn du in erster Linie Muskeln aufbauen willst? Und wie, wenn du stärker werden willst?
- Muskelaufbau: Wenn du in erster Linie Muskeln aufbauen willst, ist die Trainingsdauer weniger wichtig als die Trainingsintensität. Du solltest mit Gewichten trainieren, die dich an deine Grenzen bringen und die du gerade noch heben kannst.
- Kraft: Wenn du hingegen stärker werden willst, ist die Trainingsdauer etwas wichtiger. Du solltest mit schwereren Gewichten trainieren und längere Satzpausen einlegen.
Wie lange solltest du trainieren, wenn du Anfänger bist?
Als Anfänger solltest du mit kürzeren Trainingseinheiten von 30-45 Minuten beginnen. Sobald du fitter wirst, kannst du die Trainingsdauer allmählich auf 60 Minuten erhöhen.
Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nicht zu viel trainierst. Wenn du dich müde oder erschöpft fühlst, solltest du ein Training auslassen oder die Intensität reduzieren.
Fazit
Die optimale Trainingsdauer ist individuell verschieden. Es kommt auf deine Ziele, deine Trainingserfahrung und deinen Lifestyle an. Experimentiere mit verschiedenen Trainingsdauern und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Tipp: Achte auf die Qualität deines Trainings! Es ist besser, 30 Minuten intensiv zu trainieren, als 90 Minuten lang herumzutrödeln.
Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen, deine Frage zu beantworten.
Schreibe einen Kommentar und lass mich wissen, wie lange du trainierst und welche Erfahrungen du mit unterschiedlicher Trainingsdauer gemacht hast.
Viel Erfolg beim Training!
