Kennst du das? Du schnürst deine Laufschuhe, begibst dich auf die Piste und gibst Vollgas. Doch schon nach kurzer Zeit keucht und prustet du, als hättest du einen Marathon hinter dir. Frustriert schleichst du nach Hause, fragst dich, was du falsch gemacht hast.
Dabei ist die Lösung ganz einfach: Du läufst zu schnell!
Ja, richtig gehört. Schneller ist beim Laufen nicht immer besser. Tatsächlich kann es sogar kontraproduktiv sein, wenn du ständig an deiner Leistungsgrenze balancierst.
Die optimale Pace, also dein perfektes Lauftempo, hängt von verschiedenen Faktoren ab: deinem Fitnesslevel, deiner Trainingserfahrung und deinen Zielen. Aber keine Sorge, du musst kein Sportwissenschaftler sein, um sie zu finden.
Mit ein paar einfachen Tricks und dem richtigen Know-how verwandelst du dich vom Laufmuffel zum Fitness-Profi. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein perfektes Lauftempo findest und so endlich mühelos joggen, Kalorien verbrennen und deine Gesundheit verbessern kannst.
So Findest Du Deine Ideale Herzfrequenz
Der Schlüssel zum perfekten Lauftempo liegt in deiner Herzfrequenz. Sie gibt dir Aufschluss darüber, wie intensiv dein Körper gerade arbeitet und ob du dich im richtigen Trainingsbereich befindest.
Die maximale Herzfrequenz, die du erreichen kannst, berechnet sich ganz einfach: 220 minus dein Alter. Bei einem 40-jährigen Läufer liegt sie also bei 180 Schlägen pro Minute.
Die optimale Trainingsintensität für Ausdauertraining wie Laufen liegt zwischen 60 und 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. In unserem Beispiel wären das zwischen 108 und 153 Schlägen pro Minute.
Diesen Bereich nennt man auch den „aeroben Bereich“. Hier verbrennt dein Körper besonders viel Fett und kurbelt gleichzeitig deine Ausdauer und Fitness an.
Um deine Herzfrequenz während des Laufens zu messen, benötigst du eine Pulsuhr oder einen Pulsmesser. So behältst du deine Trainingsintensität stets im Blick und kannst sichergehen, dass du im optimalen Bereich läufst.
Die Verschiedenen Trainingsbereiche
Neben dem aeroben Bereich gibt es noch weitere Trainingsbereiche, die für unterschiedliche Ziele geeignet sind:
- Regeneration: 50-60% der maximalen Herzfrequenz – ideal zum Aufwärmen, Abkühlen und für leichte Läufe an Regenerationstagen.
- Fettverbrennung: 60-70% der maximalen Herzfrequenz – hier purzeln die Pfunde besonders effektiv.
- Laktattoleranz: 80-85% der maximalen Herzfrequenz – kurbelt deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer im mittleren Geschwindigkeitsbereich an.
- Anaerober Bereich: über 85% der maximalen Herzfrequenz – für kurze Intervalle und Sprints, die deine Schnellkraft verbessern.
Finde Dein Perfektes Tempo – So Einfach Geht’s!
Jetzt bist du bereit, dein perfektes Lauftempo zu finden! Wähle zunächst einen Trainingsbereich, der zu deinen Zielen passt.
Wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, liegt dein ideales Tempo im Bereich der Fettverbrennung. Für die Steigerung deiner Ausdauer trainierst du am besten im Bereich der Laktattoleranz.
Wähle nun eine Strecke, die du kennst und auf der du bequem laufen kannst. Starte mit einem lockeren Tempo im Regenerationsbereich und erhöhe deine Geschwindigkeit dann allmählich, bis du deine Ziel-Herzfrequenz erreicht hast.
Achte dabei auf deinen Körper und höre auf seine Signale. Wenn du zu schnell läufst, wirst du schnell außer Atem kommen und deine Muskeln beginnen zu schmerzen. Reduziere in diesem Fall dein Tempo oder mache eine kurze Pause.
Mit etwas Übung findest du schnell dein perfektes Lauftempo und kannst dein Training optimal gestalten. So macht Laufen nicht nur Spaß, sondern führt dich auch schneller ans Ziel – sei es eine bessere Figur, mehr Ausdauer oder einfach ein gesünderes Leben!
Tipp: Trainiere Mit Spaß und Abwechslung!
Damit dein Lauftraining nicht zur Monotonie wird, sorge für Abwechslung. Variiere deine Laufstrecken, probiere verschiedene Trainingsmethoden aus und laufe mal allein, mal mit Freunden oder einer Laufgruppe.
So bleibt dein Training motivierend und du erreichst deine Ziele spielend leicht.
**Jetzt bist du an der Reihe! Schnapp dir deine Laufschuhe und finde dein perfektes Tempo
