Laufen Sie auch und werden einfach nicht schneller?
Petra aus Dortmund kennt das Problem: Sie schafft 10 Kilometer in unter 57 Minuten und einen Halbmarathon in knapp 2:30 Stunden. Doch trotz ihres Trainingsfortschritte stagnierte ihre Leistung.
Der Grund: Petra trainierte zu viel!
Mit 6 Laufeinheiten und über 70 Wochenkilometern überstieg sie ihr individuell verträgliches Belastungsmaß. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das richtige Maß im Training finden und so endlich Ihre Ziele erreichen!
Zu viel Training schadet!
Körperliche Aktivität ist zwar gesund, aber zu viel Training kann kontraproduktiv sein. Anstatt Fortschritte zu erzielen, kommt es zu Stagnation oder sogar Rückschritten.
Viele Läufer glauben, je mehr Kilometer sie laufen, desto besser. Doch das stimmt nicht! Für den Umfang und die Zusammensetzung des Trainings gibt es ein optimales Maß.
Der richtige Trainingsumfang nach Leistungsvermögen
In der folgenden Tabelle finden Sie einen Richtwert für den wöchentlichen Trainingsumfang in Abhängigkeit Ihrer aktuellen 10-km-Bestzeit:
| Aktuelle 10-km-Bestzeit | Anzahl der Laufeinheiten pro Woche | Wöchentlicher Trainingsumfang in Stunden | Wöchentlicher Trainingsumfang in Kilometern |
|—|—|—|—|
| 70 Minuten | 2 bis 3 | 1:00 bis 1:30 Stunden | 8 bis 13 Kilometer |
| 65 Minuten | 3 | 1:30 bis 2:00 Stunden | 12 bis 18 Kilometer |
| 60 Minuten | 3 | 2:00 bis 2:40 Stunden | 17 bis 25 Kilometer |
| 55 Minuten | 3 bis 4 | 2:20 bis 2:50 Stunden | 20 bis 27 Kilometer |
| 50 Minuten | 4 | 2:50 bis 3:50 Stunden | 26 bis 40 Kilometer |
| 45 Minuten | 4 bis 5 | 3:20 bis 4:10 Stunden | 33 bis 46 Kilometer |
| 40 Minuten | 5 | 4:00 bis 5:00 Stunden | 43 bis 60 Kilometer |
| 37:30 Minuten | 5 bis 6 | 4:00 bis 5:30 Stunden | 46 bis 69 Kilometer |
| 35 Minuten | 6 | 5:00 bis 6:30 Stunden | 78 bis 86 Kilometer |
Wichtig: Diese Tabelle ist nur ein Richtwert! Berücksichtigen Sie Ihre läuferische Veranlagung und individuelle Belastungsverträglichkeit.
Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg!
Dem Körper fehlt beim zu viel Training die Zeit, um sich zu regenerieren. Die Folge: Müdigkeit, Verletzungen und Leistungsstagnation.
Der entscheidende Faktor ist die Fähigkeit des Körpers, sich an Belastungen anzupassen. In der Regenerationsphase wird die Leistungsfähigkeit nicht nur wiederhergestellt, sondern sogar gesteigert.
Nutzen Sie den Effekt der Superkompensation, indem Sie zwischen Belastung und Erholung die richtige Balance finden.
So finden Sie heraus, ob Sie im Übertraining sind
Der Herzfrequenz-Test:
- Legen Sie sich 10 Minuten lang entspannt hin.
- Stehen Sie langsam auf und warten Sie 12 Sekunden.
- Messen Sie Ihren Puls 6 Sekunden lang.
- Messen Sie Ihren Puls 90 Sekunden nach dem Aufstehen 30 Sekunden lang.
- Multiplizieren Sie die erste Zahl mit 10 und die zweite mit 2.
- Vergleichen Sie die Werte über mehrere Tage.
Steigt Ihre Herzfrequenz im Test, kann dies ein Hinweis auf Übertraining sein.
Weitere Tipps für ein effektives Training
- Ernähren Sie sich ausgewogen: Versorgen Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er für Regeneration und Leistungssteigerung benötigt.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Warnsignale wie Müdigkeit, Schmerzen oder Leistungseinbußen.
- Variieren Sie Ihr Training: Integrieren Sie verschiedene Laufarten, Intervalle und Tempotraining in Ihren Plan.
- Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe: Schlafen Sie mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.
Fazit:
Finden Sie das richtige Maß im Training und nutzen Sie die
