Du willst endlich Muckis packen, aber bist verwirrt von all den widersprüchlichen Infos zum Thema Protein? Keine Sorge, Kumpel, wir sind für dich da!
Hau rein, aber clever!
Protein ist zwar für den Muskelaufbau essentiell, aber einfach nur tonnenweise Magerquark in sich reinstopfen bringt’s auch nicht. Ziel ist es, die richtige Menge Protein zu finden, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig deine Gesundheit nicht zu gefährden.
Protein 101 – Bausteine für deinen Körper
Bevor wir uns an die Mengenangaben machen, klären wir erstmal, was Protein eigentlich ist. Stell dir Protein wie Legosteine vor – kleine Bausteine, die dein Körper zusammensetzt, um Muskeln, Organe und Haare zu bauen. Diese Bausteine heißen Aminosäuren, manche kann dein Körper selbst herstellen, andere musst du über die Nahrung aufnehmen.
Protein zum Muskelaufbau – Aber warum eigentlich?
Damit deine Muskeln wachsen können, musst du deinem Körper mehr Protein liefern, als er abbaut. Deshalb ist die richtige Proteinzufuhr für jeden wichtig, der Muskeln aufbauen will.
Iss Protein und verbrenn mehr Kalorien!
Protein ist nicht nur zum Muskelaufbau da! Studien zeigen, dass Protein auch beim Abnehmen hilft. Zum einen kurbelt es deinen Stoffwechsel an, sodass du mehr Kalorien verbrennst. Zum anderen hält es dich länger satt, wodurch du weniger zwischen den Mahlzeiten snackst.
Reicht die empfohlene Proteinmenge zum Muskelaufbau?
Die aktuellen Empfehlungen liegen bei mickrigen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Lass uns ehrlich sein, Kumpel, das reicht einfach nicht, um ordentlich Muskeln aufzubauen.
Wie viel Protein brauche ich denn nun?
Okay, die Experten streiten sich da etwas. Aber keine Sorge, wir geben dir gleich zwei Möglichkeiten, deinen individuellen Proteinbedarf zu berechnen.
Methode 1: Protein nach Körpergewicht
Sportwissenschaftlerin Dr. Karen Reid empfiehlt für die ersten 12 Wochen eines neuen Trainingsplans etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. In dieser Phase beanspruchst du deine Muskeln besonders stark und musst ihnen Baumaterial liefern, damit sie wachsen können. Nach den 12 Wochen kannst du die Menge auf 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduzieren.
Warum ist die Körpergewicht-Methode nicht perfekt?
Diese Methode berücksichtigt nicht deinen Körperfettanteil. Ein Bodybuilder mit 4% Körperfettanteil hat natürlich einen höheren Proteinbedarf als unser Kumpel mit etwas mehr Speck auf den Rippen.
Methode 2: Protein nach fettfreier Körpermasse
Die fettfreie Körpermasse (Muskeln, Knochen, Organe) ist ein besserer Indikator für deinen Proteinbedarf als das Gesamtgewicht.
Wie berechne ich meine fettfreie Körpermasse?
Hm, etwas kompliziert, das geben wir zu. Aber keine Panik, wir haben da was Einfacheres für dich:
Protein nach Körpergröße
Fitness-Coach Brad Pilon sagt: „Die Körpergröße sagt mehr über die Muskelmasse aus als das Gewicht.“ Er empfiehlt eine einfache Formel: 50 Gramm Protein für eine Körpergröße von 1,50 Meter und dann 7 Gramm mehr pro 2,5 Zentimeter zusätzlicher Körpergröße.
Beispiel:
Bist du 1,78 Meter groß, wären das (50 Gramm + (7 Gramm x 3)) = 71 Gramm Protein pro Tag.
Schlusswort: Protein ist wichtig, aber übertreib es nicht!
Mit 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Mehr Protein bringt zwar keinen riesigen Muskelaufbau-Boost, kann aber deinen Geldbeutel und deine Gesundheit belasten.
Jetzt bist du dran!
Berechne deinen Proteinbedarf und optimiere deine Ernährung. Vergiss die Magerquark-Mythen und iss leckeres, proteinreiches Essen!
