Die ultimative Anleitung für optimale Trainingshäufigkeit und Muskelwachstum!
In unserer hektischen Welt ist Zeit ein kostbares Gut. Umso wichtiger ist es, dass sich dein Trainingsaufwand auch auszahlt. Aber wie oft musst du eigentlich trainieren, um maximale Muskelmasse aufzubauen? In diesem Artikel lüften wir das Geheimnis und geben dir die besten Tipps für dein Krafttraining!
Kurz und knapp: Die wichtigsten Fakten
- Muskelregeneration: Gönne deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung, um optimal wachsen zu können.
- Trainingshäufigkeit: Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche spielt bei gleichem Gesamttrainingsvolumen kaum eine Rolle.
- Anfänger: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, um erste Erfolge zu erzielen.
- Fortgeschrittene: Fortgeschrittene Kraftsportler trainieren 3-5 mal pro Woche, um weiter Muskelmasse aufzubauen.
Details und Hintergründe: Alles, was du wissen musst!
Neben vielen anderen Faktoren spielt die Trainingshäufigkeit eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. Je öfter du deine Muskeln trainierst, desto mehr Reize setzt du ihnen aus und desto stärker wachsen sie. Aber wie oft ist oft genug?
Die Wissenschaft spricht:
Eine Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) untersuchte die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingshäufigkeiten auf den Muskelaufbau. Das Ergebnis: Zwei Trainingseinheiten pro Woche führen zu einem größeren Muskelwachstum als nur eine Einheit.
Fortgeschrittene Kraftsportler benötigen ein höheres Trainingsvolumen, um weiter Muskelmasse aufzubauen. Das bedeutet entweder mehr Trainingseinheiten pro Woche oder mehr Übungen und Sätze pro Trainingseinheit.
Trainingshäufigkeit vs. Gesamttrainingsvolumen:
Eine Studie von Thomas und Burns (2016) verglich die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingshäufigkeiten bei gleichem Gesamttrainingsvolumen. Das Ergebnis: Solange das Gesamttrainingsvolumen gleich bleibt, spielt die Anzahl der Trainingseinheiten keine signifikante Rolle für den Muskelaufbau.
Mit zunehmender Trainingserfahrung werden die Trainingseinheiten jedoch länger. Um die Dauer im vertretbaren Rahmen zu halten, ist es daher sinnvoll, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen.
Empfehlungen für die Trainingshäufigkeit:
- Anfänger: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
- Fortgeschrittene: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
- Sehr Fortgeschrittene: 4-5 Trainingseinheiten pro Woche
Häufigkeit statt Belastung:
Laut Dankel et al. (2017) ist es für trainierte Personen effektiver, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen, als die Belastung bei gleichbleibender Trainingshäufigkeit zu steigern. So wird die Muskelproteinsynthese stärker angeregt und der Muskelaufbau gefördert.
Fazit:
Für optimale Muskelmasse solltest du mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Fortgeschrittene Sportler müssen ihre Muskeln häufiger trainieren, um weiterhin Erfolge zu erzielen. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche spielt jedoch bei gleichem Gesamttrainingsvolumen kaum eine Rolle. Achte also darauf, dass du deine Muskeln ausreichend forderst, ihnen aber auch genug Zeit zur Regeneration gibst. So erreichst du deine Trainingsziele schnell und effektiv!
