Vergiss alles, was du bisher über Muskelaufbau gehört hast! Diese revolutionäre Trainingsmethode ermöglicht es dir, mit lächerlich leichten Gewichten Muskelmasse aufzubauen, die sonst nur mit schweren Lasten möglich wäre. Neugierig? Dann lies weiter!
Muskelaufbau ohne Gewichte stemmen? Klingt unmöglich?
In der Tat war es lange Zeit gängige Meinung, dass man nur mit schweren Gewichten im Bereich von 65-85% des 1RM (maximales Gewicht, das man einmal bewältigen kann) Muskeln aufbauen kann. Doch die Wissenschaft hat in den letzten Jahren neue Erkenntnisse ans Licht gebracht: Muskelaufbau ist auch mit deutlich leichteren Gewichten möglich!
Die Studie, die alles veränderte:
Im Jahr 2010 untersuchten Burd und Kollegen die Muskelproteinsynthese, einen wichtigen Faktor für den Muskelaufbau, bei Training mit leichten Gewichten (30% des 1RM) und schweren Gewichten (90% des 1RM). Das Ergebnis: Leichte Gewichte konnten mithalten!
Weitere Studien bestätigten diese These:
Zwei Jahre später zeigten Mitchell und Kollegen, dass der Muskelaufbau bei jungen Männern gleich hoch war, unabhängig davon, ob sie mit 30% oder 80% des 1RM trainierten. Und 2014 bewies Brad Schoenfeld in einer Studie, dass beide Gruppen (3×10 Wiederholungen vs. 7×3 Wiederholungen) die gleiche Menge an Muskelmasse aufbauten.
Wie kann das sein?
Die Erklärung liegt im Training bis zum Muskelversagen und einem hohen Trainingsvolumen in den Gruppen mit leichten Gewichten.
Enter the Danger Zone: BFR-Training
Das sogenannte Blood Flow Restriction (BFR) Training ist eine weitere effektive Methode, um mit leichten Gewichten Muskelmasse aufzubauen. Dabei werden Kompressionsmanschetten an den Armen oder Beinen angelegt, die den Blutfluss während des Trainings einschränken. Dies führt zu einem starken „Pump“ und einer schnelleren Ermüdung der Muskeln. Mit BFR-Training reichen bereits 20% des 1RM aus, um Muskelzuwächse zu erzielen, die mit schweren Lasten vergleichbar sind!
Vorteile des BFR-Trainings:
- Gelenkschonend: Durch die geringeren Gewichte wird die Belastung der Gelenke deutlich reduziert.
- Ideal für alle: Perfekt für Menschen mit Gelenkproblemen, Wiedereinsteiger oder als Ergänzung zum regulären Training.
- Schneller Muskelaufbau: BFR-Training kann den Muskelaufbau beschleunigen.
- Praktisch: Ideal für das Training zu Hause, da keine schweren Gewichte benötigt werden.
Nachteile des BFR-Trainings:
- Kann unangenehm sein: Das Training bis zum Muskelversagen mit eingeschränktem Blutfluss kann schmerzhaft und brennend sein.
- Benötigt Übung: Die richtige Anwendung der BFR-Manschetten und die optimale Trainingsintensität müssen erlernt werden.
Fazit:
Muskelaufbau muss nicht mit schweren Gewichten und Schmerzen verbunden sein. Mit leichten Gewichten und innovativen Trainingsmethoden wie BFR-Training kannst du deine Fitnessziele auf schonende und effektive Weise erreichen.
Probiere es aus und überzeuge dich selbst!
Weitere Informationen:
- https://en.wikipedia.org/wiki/Blood_flow_restriction_training
- https://www.youtube.com/watch?v=ECBIAzY_E-c
Dein Goodgains-Team
