Du hast dein Training gemeistert, bist ordentlich ins Schwitzen gekommen und jetzt willst du nur noch eins: Ab auf die Couch und relaxen.
Halt, stopp, Moment! Bevor du dich in die Gemütlichkeit deines Sofas kuschelst, vergiss nicht auf das wichtige Cool-Down nach dem Sport. Was das genau ist und warum es so wichtig ist, erfährst du jetzt in diesem Beitrag.
Abkühlen: Sanft zurück in den Normalzustand
Mit dem „Abkühlen“ hilfst du deinem Körper, nach dem Training wieder in den „Normalzustand“ herunterzufahren. Klingt kompliziert? Ist es aber gar nicht! Stell dir vor, dein Herz ist wie ein Rennmotor, der nach einem rasanten Rennen wieder abkühlen muss, bevor er in die Garage gestellt wird.
Vorteile des Cool-Downs:
- Herz runterfahren: Die Herzfrequenz wird gesenkt, was dein Herz entlastet.
- Blutkreislauf ankurbeln: Die Durchblutung wird verbessert, sodass deine Muskeln schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
- Laktat abbauen: Laktat, das sich während des Trainings in deinen Muskeln gebildet hat, wird schneller abgebaut, was Muskelkater vorbeugen kann.
- Muskeln entspannen: Die Muskulatur lockert sich, so dass du dich nicht so steif und müde fühlst.
- Regeneration fördern: Dein Körper kann sich besser regenerieren und ist schneller für die nächste Trainingseinheit bereit.
Faustregel: 20 Prozent für Cool-Down und Warm-Up
Viele Sportler unterschätzen die Bedeutung des Cool-Downs. Dabei ist es ganz einfach: Plane für das Abkühlen und Aufwärmen einfach 20 Prozent der Zeit, die du für dein Training eingeplant hast, ein. Das heißt: Trainierst du eine Stunde, solltest du 12 Minuten für Cool-Down und Warm-Up einplanen.
So einfach geht’s: Cool-Down in drei Schritten
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Lockern: Bewege dich langsam und locker, zum Beispiel durch Gehen, Joggen im leichten Tempo oder Fahrradfahren.
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Dehnen: Dehne deine beanspruchten Muskelgruppen sanft und statisch. Halte jede Dehnung für 20-30 Sekunden.
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Entspannen: Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um tief durchzuatmen und zu entspannen. Du kannst auch eine kurze Meditation machen oder einfach die Ruhe genießen.
Extra-Tipp: Abkühlen leicht gemacht mit dem TK-GesundheitsCoach
Du brauchst noch ein bisschen Inspiration für dein Cool-Down? Dann schau dir doch mal das Trainingsvideo aus dem TK-GesundheitsCoach an. In dem Video zeigt dir ein Profi, wie du dein Cool-Down effektiv und abwechslungsreich gestaltest.
Fazit: Cool-Down nicht vergessen!
Das Cool-Down ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings. Es hilft dir, deinen Körper schneller zu regenerieren, Muskelkater vorzubeugen und dich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Also: Ab jetzt immer schön abkühlen!
