Mit zunehmendem Alter schwindet unsere Muskelmasse oft unaufhaltsam. Doch wer sich damit abfindet, unterschätzt die Folgen: Muskelschwund kann zu Schwäche, Stürzen und sogar Pflegebedürftigkeit führen. Zum Glück lässt sich diesem Prozess mit gezieltem Training und der richtigen Ernährung entgegenwirken.
Eiweiß: Der Schlüssel zum Muskelaufbau
Muskeln sind wahre Protein-Fresser. Um sie aufzubauen und zu erhalten, brauchen sie ausreichend hochwertiges Eiweiß. Studien zeigen, dass ältere Menschen sogar mehr Eiweiß benötigen als Jüngere, um die Muskelmasse zu halten.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie?
- Pro Kilogramm Körpergewicht: 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Tag
- Vor oder nach dem Training: 20 bis 40 Gramm Eiweiß
Eiweißquellen:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
- Fettarme Milchprodukte: Joghurt, Quark, Hüttenkäse
- Mageres Fleisch: Huhn, Pute, Rindfleisch
- Fisch: Lachs, Kabeljau, Forelle
- Molkeproteine: Besonders empfehlenswert für den Muskelaufbau
Tipp: Kombinieren Sie eiweißreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten, um die Aufnahme zu verbessern.
Mehr Energie für den Muskelaufbau
Neben Eiweiß ist auch eine ausreichende Energiezufuhr wichtig. Denn nur wenn der Körper genug Energie hat, kann er Muskeln aufbauen. Achten Sie also darauf, dass Sie im Laufe des Tages genug Kalorien zu sich nehmen.
Mit diesen Tipps bleiben Sie fit und aktiv im Alter!
Muskelschwund ist kein Schicksal. Mit der richtigen Ernährung und regelmäßigem Training können Sie Ihre Muskelmasse auch im Alter erhalten und so Ihre Lebensqualität verbessern. Probieren Sie es aus – es lohnt sich!
