Zink – ein essentielles Mineralstoff, der für unseren Körper unglaublich wichtig ist. Aber wie viel Zink brauchen wir eigentlich am Tag? Und worauf sollten wir achten, wenn wir Zinkpräparate einnehmen? In diesem Artikel klären wir alle wichtigen Fragen rund um den Zink-Tagesbedarf.
Wie viel Zink braucht der Mensch?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die tägliche Zinkzufuhr herausgegeben. Diese Werte unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:
- Männer: 10 mg pro Tag
- Frauen: 7 mg pro Tag
- Schwangere und Stillende: 11 mg pro Tag
- Kinder: 3-7 mg pro Tag
- Jugendliche: 7-10 mg pro Tag
Achtung: Diese Werte beziehen sich auf die gesamte Zinkzufuhr, also sowohl aus der Nahrung als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Zink aus der Nahrung oder aus Supplementen?
Im Normalfall lässt sich der Zinkbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Gute Zinklieferanten sind zum Beispiel:
- Fleisch und Wurstwaren
- Fisch und Meeresfrüchte
- Käse und Milchprodukte
- Eier
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Kerne
Doch es gibt einige Situationen, in denen die Zinkzufuhr aus der Nahrung nicht ausreicht. Dazu gehören:
- Vegetarische und vegane Ernährung: Pflanzen enthalten zwar Zink, aber es wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie Zink aus tierischen Produkten.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf an Zink ist in dieser Zeit erhöht, da der Körper das Mineralstoff für die Entwicklung des Kindes benötigt.
- Chronische Erkrankungen: Krankheiten wie Diabetes, Morbus Crohn und Arthritis können die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Zink aus der Nahrung aufzunehmen.
In diesen Fällen kann die Einnahme von Zinkpräparaten sinnvoll sein. Wichtig ist dabei, die richtige Dosierung zu wählen. Die empfohlene Höchstmenge an Zink aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei 6,5 mg pro Tag.
Zu viel Zink kann schaden!
Achten Sie darauf, die empfohlene Tagesdosis an Zink nicht zu überschreiten. Zu viel Zink kann zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen führen. In seltenen Fällen kann es sogar zu einer Schädigung der Nerven und der Nieren kommen.
Fazit:
Zink ist ein wichtiger Nährstoff, der für unsere Gesundheit unerlässlich ist. Die meisten Menschen können ihren Zinkbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. In einigen Fällen kann die Einnahme von Zinkpräparaten jedoch sinnvoll sein. Achten Sie dabei auf die richtige Dosierung und lassen Sie sich im Zweifelsfall von einem Arzt beraten.
