Viele von uns glauben, dass Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen die wichtigsten Aspekte beim Training sind und berücksichtigen keine anderen Aspekte, die uns helfen, unsere Ziele zu erreichen.
Falsch!
Pausen spielen eine ebenso wichtige Rolle, denn sie beeinflussen die physiologische Reaktion des durch Training aktivierten Körpers stark. [1]
In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt der Ruhepausen ein und lüften die Geheimnisse, wie du sie nutzen kannst, um dein Training auf die nächste Stufe zu heben.
Ruhepausen zwischen Übungen
Bevor wir einen Trainingsplan erstellen, müssen wir zunächst unsere Ziele definieren und in welchem Zeitraum wir sie erreichen wollen. Je genauer wir unsere Ziele definieren, desto besser können wir die Trainingsaspekte in einer einzigen Trainingsperiode abstimmen.
Maximale Kraft:
- 1-5 Wiederholungen: In einer festgelegten Zeit von 0 bis 20 Sekunden benötigt der Körper eine maximale Erholung, die mit einer Ruhezeit von 180 – 300 Sekunden erreicht werden kann.
Maximale Kraft und Hypertrophie:
- 6-8 Wiederholungen: In einer festgelegten Zeit von 20 bis 40 Sekunden, Ruhezeit von 120-180 Sekunden.
Hypertrophie:
- 9-12 Wiederholungen: In einer festgelegten Zeit von 40 bis 70 Sekunden, Ruhezeit von 120-75 Sekunden.
Ausdauerkraft:
- 13-25 Wiederholungen: In einer festgelegten Zeit von 50 bis 120 Sekunden und einer unvollständigen Ruhezeit von 75-10 Sekunden.
Merke: Je mehr Widerstand im Set verwendet wird, desto länger ist die Ruhezeit erforderlich.
Ruhepausen zwischen Sätzen
Für maximales Muskelwachstum (Hypertrophie) ist eine Kombination aus mäßiger Intensität (9 bis 12 Wiederholungen) und kürzeren Intervallen (30 bis 60 Sekunden) ideal. Dies führt zu einem intensiven Anstieg des Wachstumshormons.
Frauen und ihre Ruhezeiten:
Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die mit einem ähnlichen Gewicht wie Männer trainieren, weniger Milchsäure produzieren und daher einen geringeren Anstieg der Herzfrequenz spüren.
Daher benötigen sie zwischen den Sätzen kürzere Ruhezeiten als Männer. 30 bis 45 Sekunden sollten für Frauen ausreichen.
Zirkeltraining:
Im Zirkeltraining ist die Erholungsphase die Zeit der Vorbereitung von einer Übung zur nächsten.
Plank:
Anfänger, die die Plank-Position nicht 30 Sekunden lang halten können, sollten eine 30-Sekunden-Pause einlegen, bevor sie mit einer weiteren Übung beginnen.
Je länger wir die Plank-Position halten, desto kürzer sollte die Pause sein.
Ruhepausen zwischen Wiederholungen
Die Erholungsphase zwischen Wiederholungen, auch als Ruhepause oder Interrepetitionsruhe bezeichnet, wird hauptsächlich beim Krafttraining verwendet.
Studien zeigen:
- Pausen zwischen den Wiederholungen beim Training mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen erhöhen die Gesamtkraft als beim Training ohne Pausen.
- Es gibt keinen signifikanten Leistungsunterschied zwischen 2-3 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen und einer Ruhezeit von 50-100 Sekunden.
- Leistung und Leistung gingen beim Training ohne Pausen deutlich zurück (7-16%).
Ruhepausen zwischen Trainingseinheiten
Die Dauer der Erholungsphasen zwischen Trainingseinheiten hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Umfang und Intensität des Trainings
- Art der Übungen
- Fitnesslevel
- Regenerationsfähigkeit
- Ernährung
- Trainingsziele
Workouts mit schwereren Gewichten erfordern eine längere Erholungsphase.
Kleinere Muskelgruppen können sich schneller regenerieren als große Muskelgruppen.
Miroslav Petr und Petr Šťastný sagen, dass „der bulgarische Gewichtheber-Trainer Abadjev 9 bis 12 Trainingseinheiten pro Woche für seine Kunden durchgeführt hat“.
Symptome eines Kraftverlustes zu Beginn des Trainings sind Anzeichen dafür, dass das Training nicht toleriert werden kann.
Fazit
Ruhepausen sind ein **wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms
