Straffe Muskeln ohne Geräte? Geht das? Ja, mit Push-Pull-Training! Diese simple Trainingsmethode eignet sich perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre Muskeln im Gym oder sogar ohne Geräte aufbauen möchten.
Was ist Push-Pull-Training?
Beim Push-Pull-Training teilst du deine Trainingseinheiten in zwei Kategorien ein: Push-Übungen und Pull-Übungen. Push-Übungen sind Bewegungen, bei denen du deinen Körper von dir wegdrückst, wie zum Beispiel beim Bankdrücken. Pull-Übungen hingegen ziehen deinen Körper zu dir hin, wie beim Klimmzug.
Warum ist Push-Pull-Training effektiv?
Diese Trainingsmethode ist so effektiv, weil sie alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers anspricht. Push-Übungen trainieren deine Brust, Schultern und Trizeps, während Pull-Übungen deinen Rücken, Bizeps und Unterarme beanspruchen. Durch diese abwechslungsreiche Belastung erhältst du einen rundum symmetrischen und starken Körper.
Push-Übungen für das Gym und Zuhause
- Langhantel Bankdrücken: Ein Klassiker für die Brustmuskulatur.
[Image of Langhantel Bankdrücken exercise] - Kurzhantel Schulterdrücken: Für starke Schultern und einen definierten Nacken.
[Image of Kurzhantel Schulterdrücken exercise] - Trizepsdrücken am Kabelzug: Perfekt für den Trizeps, den Muskel am Oberarmrücken.
[Image of Trizepsdrücken am Kabelzug exercise] - Liegestützen: Eine effektive Übung für die Brust und den Trizeps, die du ohne Geräte ausführen kannst.
[Image of Liegestützen exercise] - Dips: Kräftigen deine Brust, deine Schultern und deinen Trizeps – ideal für Fortgeschrittene.
[Image of Dips exercise]
Pull-Übungen für das Gym und Zuhause
- Klimmzüge: Die Königsübung für den Rücken und die gesamte Oberkörpermuskulatur.
[Image of Klimmzüge exercise] - Latziehen am Kabelzug: Trainiert effektiv den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi).
[Image of Latziehen am Kabelzug exercise] - Rudern mit Kurzhanteln: Für einen starken Rücken und Bizeps.
[Image of Rudern mit Kurzhanteln exercise] - Bizepscurls mit Kurzhanteln: Definieren deine Bizepsmuskeln.
[Image of Bizepscurls mit Kurzhanteln exercise] - Hammercurls mit Kurzhanteln: Trainieren die Unterarmmuskeln, die für einen kräftigen Griff sorgen.
[Image of Hammercurls mit Kurzhanteln exercise]
So einfach geht’s:
- Wähle 2-3 Push-Übungen und 2-3 Pull-Übungen aus.
- Führe jede Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.
- Mache zwischen den Sätzen eine kurze Pause von 30-60 Sekunden.
- Trainiere an 2-3 Tagen pro Woche.
Tipp: Du kannst dein Training beliebig variieren und neue Übungen hinzufügen. Achte darauf, dass du deine Muskeln ausreichend forderst, aber nicht überlastest.
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