Kraftsport vs. Ausdauertraining: Ein ewiger Kampf? Viele Athleten streiten sich darüber, ob Cardio den Muskelaufbau behindert oder sogar fördert. Was stimmt denn nun wirklich? In diesem Artikel beleuchten wir die Fakten und klären auf, wie du Cardio und Muskelaufbau sinnvoll miteinander kombinieren kannst.
So funktioniert Muskelaufbau:
Um Muskeln aufzubauen, musst du deinen Körper regelmäßig neuen Reizen aussetzen. Intensives Krafttraining mehrmals pro Woche ist dafür der Schlüssel. Zwischen den Trainingseinheiten ist ausreichend Regeneration wichtig, denn deine Muskeln wachsen in der Ruhephase (Stichwort: Superkompensation).
Der wichtigste Faktor: Du musst deinem Körper genügend Baustoffe liefern, damit er überhaupt Muskeln aufbauen kann. Sprich: Iss mehr Kalorien, als du verbrauchst – ein Plus von etwa 300-500 Kalorien pro Tag ist ideal!
Cardiotraining und seine Auswirkungen:
Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbessert deine Ausdauer und kurbelt die Fettverbrennung an. Klingt super, oder?
Aber was ist mit dem Muskelaufbau?
Viele Sportler verteufeln Cardio, weil es Kalorien verbrennt und somit den Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau schmälern kann.
Intensives und langes Cardio kann sogar zum Muskelabbau führen, da der Körper in einem Kaloriendefizit Muskelprotein als Energiequelle nutzt.
Auch die Regeneration kann durch exzessives Cardio leiden, was wiederum den Muskelaufbau negativ beeinflusst.
Cardio ist aber nicht der Feind!
Trotz dieser Nachteile solltest du nicht komplett auf Cardio verzichten. Richtig dosiert, kann es sogar den Muskelaufbau fördern:
- Verbesserte Durchblutung: Cardio regt die Durchblutung an und beschleunigt so den Stoffwechsel und den Abbau von Laktat. Das bedeutet: Schnellere Regeneration und kürzere Pausen zwischen den Krafttrainingseinheiten.
- Erhöhte Leistungsfähigkeit: Mit einem starken Herz-Kreislauf-System kannst du im Krafttraining mehr Gewicht stemmen und mehr Wiederholungen schaffen.
So integrierst du Cardio sinnvoll in dein Training:
- Setze den Schwerpunkt auf Krafttraining: Krafttraining ist die Basis für den Muskelaufbau. Cardio sollte lediglich ergänzend eingesetzt werden.
- Maximal 2-3 Cardioeinheiten pro Woche: Plane 20-30 Minuten Cardio an trainingsfreien Tagen ein.
- Moderate Intensität: Wähle ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.
- Krafttraining vor Cardio: Trainiere zuerst Kraft, um deine Energiereserven für das Wichtigste zu schonen.
- Ausreichend Kalorien zuführen: Gleiche den Kalorienverbrauch durch Cardio mit einer erhöhten Kalorienzufuhr aus.
HIIT: Mit Vorsicht genießen!
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist zwar effektiv für die Fettverbrennung, verbrennt aber auch viele Kalorien und kann die Regeneration beeinträchtigen. In der Muskelaufbauphase ist HIIT daher eher kontraproduktiv.
Fazit:
Cardio und Muskelaufbau sind keine Widersacher. Mit der richtigen Strategie kannst du beide Trainingsformen sinnvoll miteinander kombinieren und so ein optimales Ergebnis erzielen. Vergiss nicht: Auf eine eiweißreiche Ernährung und ausreichend Regeneration kommt es in jedem Fall an!
Jetzt bist du dran!
Integrierst du Cardio bereits in dein Training? Wie sieht dein Trainingsplan aus? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
