Kennst du das? Montagmorgen, Muskelkater vom Bizepstraining am Freitag, aber der Gedanke an den Leg Day am Mittwoch jagt dir schon jetzt Schauer über den Rücken? Du bist nicht allein!
Viele Fitnessbegeisterte schieben das Beintraining gerne vor sich her. Dabei ist der Leg Day unglaublich wichtig für deine gesamte Fitness, deinen Muskelaufbau und sogar für einen flachen Bauch.
Warum? Das erfährst du in diesem Artikel. Und keine Sorge: Ich verrate dir auch die 5 besten Übungen, mit denen du deine Beine so richtig zum Brennen bringst (und das sogar ohne Geräte!).
Leg Day – Was ist das überhaupt?
Ganz einfach: Der Tag in der Woche, an dem du deinen Beinen deine volle Aufmerksamkeit schenkst. Klingt kompliziert? Ist es aber gar nicht! In der Praxis trainieren viele Sportler nach einem 2er-Split, d.h. sie trainieren an zwei Tagen verschiedene Muskelgruppen. An einem Tag ist der Oberkörper dran, am anderen der Unterkörper – inklusive Beine und Po.
Wie oft solltest du dein Beintraining durchziehen?
Das hängt von deinen individuellen Zielen und deinem Trainingsstand ab. Als Faustregel gilt aber: Minimum einmal wöchentlich! Besser zwei- bzw. bei einem Zweier-Split-Trainingsplan dreimal pro Woche.
Wichtig: Bitte nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren – deine Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration.
Leg Day: Warum ist dieses Training so verhasst?
Weil es anstrengend ist! Ganz ehrlich: Nach einem intensiven Leg Day die Treppe runtergehen fühlt sich eher wie Klettern an. Und am nächsten Tag … puh, da zwickt und zwackt alles.
Aber hey: Dieses Gefühl ist doch auch irgendwie geil, oder?! Es zeigt dir, dass du deine Muskeln gefordert hast und dass sie wachsen.
5 gute Gründe für den Leg Day
1. Steigerung der gesamten Fitness
Starke Beine sind die Basis für Kraft und Leistung im gesamten Körper. Sie helfen dir beim Laufen, Springen, Treppensteigen und sogar beim Heben schwerer Gegenstände.
2. Gesteigerte Fettverbrennung
Die Beine und das Gesäß bilden die größte Muskelgruppe in deinem Körper. Mit einem ordentlichen Leg Day baust du also viel Muskelmasse auf, was deinen Grundumsatz in die Höhe schnellen lässt und die Kalorienverbrennung ankurbelt.
3. Nie wieder Schmerzen
Rücken-, Nacken-, Knie- oder Hüftschmerzen? Das kann an muskulären Dysbalancen liegen. Einseitige Belastung (z.B. viel Sitzen am Schreibtisch) und ein schwaches Beinmuskelkorsett führen zu Fehlhaltungen und Schmerzen. Gegenmittel: Leg Day!
4. Schnellerer Muskelaufbau
Die Beine sind die größten Muskelgruppen im Körper. Und wo viel Muskelmasse ist, wird auch viel Testosteron produziert – das Hormon, das für Muskelaufbau sorgt.
5. Hallo, flacher Bauch!
Starke Gesäßmuskeln verhindern, dass dein Becken nach vorne kippt und dein Bauch dicker aussieht als er ist. Leg Day hilft also auch beim Abnehmen am Bauch!
Die 5 besten Übungen für den Leg Day
1. Squats
Der Klassiker! Anfänger starten ohne Zusatzgewicht, Fortgeschrittene greifen zu Hanteln, Kettlebells oder gefüllten Wasserflaschen. Tipp: Variiere die Standbreite!
2. Lunges
Ausfallschritte sind super für die Beinmuskulatur und die Koordination. Auch hier gilt: Mit dem eigenen Körpergewicht starten und steigern.
3. Hip Thrusts
Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite und den Po. Für mehr Intensität einbeinig durchführen.
4. Kreuzheben
Ein weiterer Burner für den hinteren Oberschenkel und das Gesäß. Wichtig: Den Rücken gerade halten und den Bauch anspannen!
5. Seitlicher Ausfallschritt
Diese Übung beansprucht die Oberschenkelvorderseite, den Po und die Adduktoren.
So geht’s los!
Baue diese Übungen in deinen Trainingsplan ein und spüre den Unterschied! Du wirst sehen: Der Leg Day kann richtig Spaß machen!
Tipp: Für noch mehr Motivation, hol
