Vergesst starre Richtwerte! So meistert ihr die perfekte Liegestütze und profitiert maximal von dieser Kraftübung.
Jeder kennt sie, jeder hat sie schon mal gemacht – Liegestütze. Doch wie viele Liegestütze kann man eigentlich schaffen, um als fit zu gelten?
Vergleichswahn ade!
Die Anzahl der Liegestütze, die man schafft, ist kein universeller Gradmesser für Fitness. Prof. Dr. Dr. Gießing, Sportwissenschaftler an der Universität Kaiserslautern-Koblenz, rät deshalb davon ab, sich mit anderen zu vergleichen. Der Fokus sollte vielmehr auf individueller Verbesserung liegen.
Das Ziel: Mehr Liegestütze schaffen als beim letzten Training! So pusht ihr euch kontinuierlich und profitiert gleichzeitig von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen dieser Übung.
Richtwerte
Natürlich gibt es Richtwerte, die einen groben Anhaltspunkt bieten können. Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) unterscheidet nach Alter und Geschlecht:
Frauen:
| Kategorie/Alter | 20-29 Jahre | 30-39 Jahre | 40-49 Jahre | 50-59 Jahre | 60-69 Jahre |
|—|—|—|—|—|—|
| Exzellent | 30+ Wdh. | 27+ Wdh. | 24+ Wdh. | 21+ Wdh. | 17+ Wdh. |
| Sehr gut | 21-29 Wdh. | 20-26 Wdh. | 15-23 Wdh. | 11-20 Wdh. | 12-16 Wdh. |
| Gut | 15-20 Wdh. | 13-19 Wdh. | 11-14 Wdh. | 7-10 Wdh. | 5-11 Wdh. |
| Ordentlich | 10-14 Wdh. | 8-12 Wdh. | 5-10 Wdh. | 2-6 Wdh. | 2-4 Wdh. |
| Verbesserungsbedürftig | 0-9 Wdh. | 0-7 Wdh. | 0-4 Wdh. | 0-1 Wdh. | 0-1 Wdh. |
Männer:
| Kategorie/Alter | 20-29 Jahre | 30-39 Jahre | 40-49 Jahre | 50-59 Jahre | 60-69 Jahre |
|—|—|—|—|—|—|
| Exzellent | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Sehr gut | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Gut | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Ordentlich | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Verbesserungsbedürftig | 0-16 | 0-11 | 0-9 | 0-6 | 0-5 |
Frauen im Nachteil?
Ja, biologisch bedingt haben Frauen im Durchschnitt weniger Muskelmasse im Schulter-Arm-Bereich und eine kleinere Brustmuskulatur als Männer. Das erschwert Liegestütze. Abhilfe schaffen Modifikationen wie Knee Push-ups (auf den Knien) oder Incline Push-ups (Hände erhöht platzieren).
Liegestütze für alle?
Ja! Kinder und Jugendliche können Liegestütze trainieren, sofern sie über ausreichende Rumpfstabilität verfügen. Ältere Menschen sollten auf ihren Gesundheitszustand achten und gegebenenfalls die Übung modifizieren.
Fazit: Qualität statt Quantität!
Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung der Liegestütze. Achte auf eine gerade Körperhaltung, spanne deinen Rumpf an und senke den Oberkörper bis fast zum Boden ab. So maximierst du den Trainingseffekt und schonst gleichzeitig deine Gelenke.
Mehr Liegestütze durch Training!
Mit dem richtigen Trainingsplan steigerst du deine Liegestütz-Kraft kontinuierlich. Kostenlose Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene findest du hier:
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