Du bist über 40 und möchtest endlich deinen Traumkörper erreichen?
Mit diesem Trainingsplan kannst du auch im fortgeschrittenen Alter Muskeln aufbauen und deine Fitness verbessern.
Der Plan ist speziell für Fortgeschrittene konzipiert und berücksichtigt die veränderten Bedürfnisse des Körpers ab 40.
Mit den richtigen Übungen und der richtigen Trainingsintensität kannst du auch nach 40 noch hervorragende Ergebnisse erzielen.
Warum Krafttraining ab 40 wichtig ist:
- Muskelaufbau: Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab. Krafttraining kann diesem Prozess entgegenwirken und helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
- Kraftausdauer: Krafttraining verbessert deine Kraftausdauer, was dir im Alltag und beim Sport zugutekommt.
- Knochenstärke: Krafttraining stärkt die Knochen und kann so Osteoporose vorbeugen.
- Gelenkschonung: Krafttraining stärkt die Muskeln und Sehnen um die Gelenke herum, was diese schützt und die Beweglichkeit verbessert.
- Stoffwechsel: Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an und hilft so beim Abnehmen und Fettabbau.
- Gehirnfunktion: Krafttraining verbessert die Durchblutung des Gehirns und kann so die kognitive Funktion fördern.
- Selbstbewusstsein: Krafttraining kann dein Selbstbewusstsein stärken und dir ein gutes Körpergefühl geben.
Was du vor dem Training beachten solltest:
- Sprich mit deinem Arzt: Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, solltest du immer mit deinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es für dich geeignet ist.
- Beginne langsam: Wenn du Anfänger bist, beginne langsam und steigere die Intensität und das Volumen deines Trainings allmählich.
- Höre auf deinen Körper: Achte auf deinen Körper und trainiere nicht weiter, wenn du Schmerzen hast.
- Wärme dich richtig auf: Vor jedem Training solltest du dich richtig aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Dehne dich nach dem Training: Dehne dich nach jedem Training, um deine Flexibilität zu verbessern.
- Ernähre dich gesund: Eine gesunde Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Achte darauf, dass du genug Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir nimmst.
- Trinke genug Wasser: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper während des Trainings zu hydrieren.
Der Trainingsplan:
Dieser Trainingsplan ist für 3 Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt.
An jedem Trainingstag trainierst du eine andere Muskelgruppe.
Zwischen den Trainingseinheiten solltest du dir Ruhetage gönnen, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Das Training:
Jedes Training beginnt mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm.
Danach führst du die Übungen für die jeweilige Muskelgruppe durch.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist in der Tabelle angegeben.
Zwischen den Sätzen solltest du dich 50-60 Sekunden lang ausruhen.
Das Training endet mit einem 10-minütigen Cool-down.
Trainingsplan:
| Tag | Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|—|—|—|—|—|
| Montag | Beine | Beinheben | 4 | 8-12 |
| Montag | Beine | Crunches liegend zur Seite | 4 | 8-12 |
| Montag | Beine | Beinpresse | 3 | 8-12 |
| Montag | Beine | Ausfallschritte mit Kurzhantel | 3 | 8-12 |
| Montag | Beine | Beinstrecker an der Maschine | 2 | 8-12 |
| Montag | Beine | Beinbeuger an der Maschine | 2 | 8-12 |
| Mittwoch | Unterer Rücken | Hüftstrecken an der Maschine | 4 | 8-12 |
| Mittwoch | Brust | Flachbankdrücken | 4 | 8-12 |
| Mittwoch | Brust | Fliegende auf der Schrägbank | 4 | 8-12 |
| Mittwoch | Trizeps | Kickbacks einarmig, mit Kurzhantel neutraler Griff | 3 | 8-12 |
| Mittwoch | Trizeps | Einarmiger Pushdown am Turm Untergriff | 2 | 8-12 |
| Mittwoch | Trizeps | Pushdown am Turm mit Seil | 2 | 8-12 |
| Donnerstag | Rotatoren | L-Heben mit Kurzhantel auf der
