Kennst du das? Du quälst dich seit Wochen mit Sit-ups und Crunches, aber dein Bauch sieht immer noch aus wie ein Michelin-Männchen? Keine Sorge, du bist nicht allein! Aber keine Angst, mit unseren 6 ultimativen Geheimwaffen entfesselst du deine Bauchmuskeln und holst endlich dein Sixpack zum Vorschein.
Warum Bauchmuskeltraining so wichtig ist:
Deine Bauchmuskeln sind wahre Multitalente! Sie sorgen dafür, dass du deinen Oberkörper beugen und drehen kannst und schützen gleichzeitig deine inneren Organe. Kräftige Bauchmuskeln sind außerdem ein Stabilitätswunder für deinen Oberkörper und entlasten deine Wirbelsäule. So beugt du Rückenschmerzen vor und zauberst gleichzeitig eine aufrechte Haltung.
Bauchmuskeltraining allein reicht nicht:
Du träumst von einem Sixpack, das die Sonne neidisch macht? Dann reicht Bauchtraining allein leider nicht. Denn dein Körperfett versteckt deine hart erarbeiteten Muskeln gnadenlos. Um ein Sixpack freizulegen, musst du deinen Körperfettanteil auf 12% bei Männern und 14% bei Frauen senken. Wie du das schaffst, erfährst du in unserem Artikel „Körperfettanteil berechnen“.
Mythos Nummer 1: Bauchtraining verbrennt gezielt Bauchfett.
Falsch! Dein Körper baut leider nicht an den Stellen Fett ab, die du trainierst. Um deine lästigen Bauchpölsterchen loszuwerden, brauchst du ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, HIIT, Tabata oder Zirkeltraining. So verbrennst du mehr Kalorien und bringst deinen Körper auf Hochtouren. Cardiotraining als Ergänzung zum Krafttraining hilft zusätzlich beim Abnehmen.
Geheimwaffe Nummer 1: Achte auf dein Kaloriendefizit!
Trainieren kannst du so viel du willst: Ohne Kaloriendefizit schmilzt dein Bauchfett einfach nicht. Das bedeutet: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Mit einer ausgewogenen Ernährung aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und reichlich Vitaminen und Mineralstoffen erreichst du dein Ziel ganz einfach.
Geheimwaffe Nummer 2: Die richtige Übungsausführung ist entscheidend!
Häufiger Fehler beim Bauchtraining: Hohlkreuz! Achte darauf, dass dein unterer Rücken bei Übungen wie Sit-ups immer am Boden bleibt. Spanne deinen Bauchmuskel während der Übung an, fixiere deinen Blick auf die Decke und atme beim Hochkommen aus. Vermeide Schwung und führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.
Geheimwaffe Nummer 3: Variiere dein Training!
Statt jeden Tag 100 Sit-ups zu quälen, bringe Abwechslung in dein Training! Kombiniere statische Übungen wie die Plank mit dynamischen Übungen wie Sit-ups und Leg Raises für die geraden und Russian Twists für die seitlichen Bauchmuskeln. So trainierst du alle Bereiche deiner Bauchmuskulatur effektiv.
Geheimwaffe Nummer 4: Vergiss deinen Rücken nicht!
Deine Bauchmuskeln bilden zusammen mit deinem Rücken deinen Rumpf. Trainiere daher neben deinem Bauch auch deinen Rücken, um ein Ungleichgewicht und Rückenbeschwerden zu vermeiden.
Geheimwaffe Nummer 5: Steigere dich regelmäßig!
Egal, ob du mit Gewichten, deinem eigenen Körpergewicht oder an Geräten trainierst: Steigere dich regelmäßig! Erhöhe die Wiederholungszahl, das Gewicht oder wähle schwierigere Übungen. So forderst du deine Muskeln heraus und sorgst für stetige Fortschritte.
Geheimwaffe Nummer 6: Gib deinen Muskeln Zeit zur Erholung!
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Achte daher auf ausreichend Regeneration und gönne deinen Bauchmuskeln 2-3 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. So können sie sich erholen und wachsen.
Wie oft Bauchtraining für einen flachen Bauch?
2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen vollkommen aus, um deine Bauchmuskeln optimal zu trainieren. An den restlichen Tagen solltest du deinem Körper ausreichend Ruhe gönnen.
Bauchtraining für zuhause – kein Problem!
Effektive Bauchmuskelübungen kannst du easy zuhause machen! Du brauchst kein Fitnessstudio – dein Wohnzimmer reicht vollkommen aus. So kannst du dein Bauchtraining einfach in deinen Alltag integrieren.
Probiere unsere Workouts aus und bringe deine Bauchmuskeln zum Brennen!
Du hast keine Lust auf Standard-Bauchübungen?
