Wer rastet, der rostet? Stimmt! Gerade im Alter ist es wichtig, aktiv zu bleiben und Muskeln und Gelenke zu stärken. Denn mit zunehmendem Alter baut die Muskulatur rapide ab, was zu Kraftverlust, Ausdauermangel und einem erhöhten Sturzrisiko führt.
Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training können Sie diesem Prozess entgegenwirken und sogar wieder Muskeln aufbauen, selbst wenn Sie schon jenseits der 70 sind.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Übungen fit im Alter bleiben und Ihre Gelenke schützen können.
Warum ist Sport im Alter so wichtig?
- Muskelabbau: Ab dem 55. Lebensjahr beginnen die Muskeln schneller abzubauen, ab 70 sogar sehr schnell. Im 70. Lebensjahr ist etwa 40 Prozent der Muskelmasse verloren, wenn man nichts tut.
- Kraftverlust: Mit dem Verlust der Muskelmasse geht auch Kraft, Ausdauer und Schnellkraft verloren.
- Sturzrisiko: Fehlen Beweglichkeit, Koordination und Balancevermögen, erhöht sich das Sturzrisiko.
Wieviel Sport sollten Menschen im Alter machen?
- Ausdauertraining: Dreimal pro Woche 45 Minuten.
- Krafttraining: Einmal pro Woche 30 Minuten.
- Beweglichkeitstraining: Dreimal pro Woche 15 Minuten.
- Koordinationstraining: Regelmäßig Spiele, Tanzen oder ähnliche Sportarten.
Welche Übungen eignen sich für Senioren?
- Schwimmen: Gelenkschonend und für alle Fitnesslevel geeignet.
- Radfahren: Trainiert die Ausdauer und Beinkraft.
- Wandern: An der frischen Luft und gut für die Gelenke.
- Gymnastik: Fördert Kraft, Beweglichkeit und Koordination.
- Tanzen: Macht Spaß und trainiert den ganzen Körper.
Wichtig:
- Vor dem Training: Lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug für Sport sind.
- Beginnen Sie langsam: Steigern Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings allmählich.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen haben, brechen Sie das Training ab.
- Haben Sie Spaß: Sport sollte Freude machen!
Mit ein bisschen Bewegung können Sie auch im Alter fit und gesund bleiben. Probieren Sie es einfach aus!
Weitere Tipps:
- Vermeiden Sie Inaktivitätsfallen: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen und nutzen Sie das Fahrrad statt des Autos.
- Üben Sie anspruchsvolle Hobbys aus: Wandern, Schwimmen, Tanzen und Gartenarbeit sind gut für die Muskeln und Gelenke.
- Achten Sie auf eine gesunde Ernährung: Essen Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Trinken Sie ausreichend Wasser: Wasser ist wichtig für den Stoffwechsel und die Gelenkschmierung.
Mit diesen Tipps können Sie Ihr Leben im Alter aktiv und gesund genießen!
