Du willst Muskeln aufbauen, aber Proteinshakes sind nicht dein Ding? Kein Problem! Mit der richtigen Ernährung kannst du deinem Muskelwachstum auf die Sprünge helfen – und das ganz ohne Shakes und Riegel. Was du dafür brauchst, erfährst du hier.
Muskelaufbau ohne Shakes? Geht das überhaupt?
Klar geht das! Natürlich spielt Eiweiß beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Aber es ist nicht das einzige, was zählt. Mindestens genauso wichtig sind Kohlenhydrate und eine ausgewogene Ernährung.
Eiweiß: Die Bausteine deiner Muskeln
Eiweiß liefert die Bausteine, aus denen deine Muskeln aufgebaut sind. Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht und Tag solltest du etwa 1,4 bis 1,6 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.
Achtung: Zu viel Eiweiß kann sogar schädlich sein! Also lass dich nicht von übertriebenen Eiweiß-Wahn packen. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf meist problemlos ab.
Kohlenhydrate: Energie für dein Workout
Kohlenhydrate sind der Treibstoff deiner Muskeln. Ohne sie fehlt dir die Energie, um im Training richtig Gas zu geben. Außerdem fördern Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin, das den Muskelaufbau ankurbelt.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?
Das hängt von deinem Körpergewicht und der Intensität deines Trainings ab. Bei einer Stunde Krafttraining pro Tag sollten es etwa 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sein.
Tipp: Für eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen, achte auf eine abwechslungsreiche Mischkost und trinke ausreichend Flüssigkeit.
Welches Essen ist gut für Muskelaufbau?
Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau sind:
- Eier: Enthalten alle Aminosäuren, die der Körper braucht.
- Mageres Fleisch: Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch
- Fettarme Milchprodukte: Quark, Hüttenkäse, Joghurt
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Nudeln, Haferflocken
- Kartoffeln
Tipp: Kombiniere verschiedene Proteinquellen miteinander, um alle Aminosäuren abzudecken.
Was essen nach dem Training?
Direkt nach dem Training solltest du deinem Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß liefern. So kann er deine Muskeln optimal reparieren und aufbauen.
Gute Snacks und Mahlzeiten:
- Bananenmilch
- Eiergerichte mit Brot
- Zuckerfreie Cornflakes
- Porridge mit Milch
- Quark mit Obst
Wie viel essen?
Der Energiebedarf von Sportlern ist höher als der von Nichtsportlern. Wie viel du essen solltest, hängt von deiner Trainingsintensität und deinem Körpergewicht ab.
Fazit:
Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Muskelaufbau auf natürliche Weise unterstützen. Vergiss die Shakes und Riegel, setze stattdessen auf eine ausgewogene Mischkost mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten. So erreichst du deine Fitnessziele ganz bestimmt!
