Muskelaufbau ohne Magie? Vergiss es! Krafttraining und Proteinshakes allein reichen nicht, um deine Traumfigur zu formen. Die Grundlage für muskelbepackte Arme und Beine liegt in einer positiven Kalorienbilanz. Heißt: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, um Masse aufzubauen.
Dirty Bulk oder Lean Bulk? Was ist dein Weg?
Erfahrene Kraftsportler schwören auf die Masse- und Definitionsphase: In der Massephase (Dirty Bulk) baust du mit einem hohen Kalorienüberschuss schnell Muskelmasse auf, auch wenn etwas Fett dazukommt. In der Definitionsphase (Cutting) schleifst du dann den Körperfettanteil, ohne Muskeln zu verlieren.
Du bist Fitness-Neuling und willst durchstarten? Unser 8-Wochen-Trainingsplan zeigt dir, wie es geht! Mit Kurzhanteln und ohne viel Schnickschnack packst du Muskelmasse auf.
Achtung: Dirty Bulk bedeutet nicht, dass du dich hemmungslos vollstopfen kannst! Zwar brauchst du mehr Kalorien, aber wähle gesunde Lebensmittel. Mehr Fett und Kohlenhydrate sind erlaubt, aber Fast Food und Fertigprodukte sind tabu.
Lieber „schlank“ Muskeln aufbauen? Dann ist der Lean Bulk (Clean Bulk) genau richtig! Hier ist der Kalorienüberschuss geringer und du vermeidest unnötiges Fett. Muskelaufbau und Fettabbau finden gleichzeitig statt. Der Vorteil: Du bleibst immer in Form, aber es erfordert mehr Disziplin.
Welcher Weg du auch wählst: Für optimalen Muskelaufbau brauchst du eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr. Zuerst musst du deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz kennen.
Wie hoch ist dein Kalorienbedarf? Unser Kalorienrechner hilft dir weiter! Gib einfach an, wie viel Sport du treibst und wie bewegungsintensiv dein Job ist. So erhältst du deinen individuellen Kalorienbedarf.
Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz! Bodybuilder haben deshalb einen hohen Kalorienbedarf, denn der Erhalt der Muskulatur verbraucht Energie, auch im Ruhezustand.
Beispielrechnung:
- Mann, 30 Jahre, Bürojob, 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
- Größe: 185 cm
- Gewicht: 90 kg
- Grundumsatz: ca. 2.000 kcal
- Gesamtbedarf: 2.660 kcal
Für den Muskelaufbau brauchst du aber einen Kalorienüberschuss!
So hoch sollte dein Kalorienüberschuss sein:
- Dirty Bulk: 250-500 kcal pro Tag
- Lean Bulk: 100-200 kcal pro Tag (oder gar kein Kalorienüberschuss)
Wie viel Kalorien du brauchst, hängt von deinem Muskelaufbau-Weg und deiner Körperzusammensetzung ab. Bei schnellem Fettansatz oder leichtem Übergewicht sollte der Kalorienüberschuss moderat ausfallen.
Beispielrechnung:
- Dirty Bulk: 2.660 kcal + 300-500 kcal = 2.960-3.160 kcal
- Lean Bulk: 2.660 kcal + 0-200 kcal = 2.660-2.860 kcal
Mit diesen leckeren Rezepten erreichst du dein Ziel!
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Wie lange dauert die Massephase?
Die Dauer der Massephase ist individuell und hängt von deinem Ziel ab. In der Regel dauert sie 2-3 Monate. Danach folgt die Definitionsphase, um überschüssiges Fett abzubauen.
Tipp: Beobachte dich in den ersten 2 Wochen der Massephase genau. Wiege dich regelmäßig und dokumentiere deine Kalorienzufuhr, um deinen Kalorienüberschuss optimal anzupassen.
Nahrungsergänzungsmittel wie Whey-Protein oder Kreatin können den Muskelaufbau unterstützen. Welche Supplemente sinnvoll sind, erfährst du hier.
Welche Makronährstoffe brauchst du für den Muskelaufbau?
Neben der Kalorienmenge ist die Zusammensetzung der Makronährstoffe entscheidend:
- 40% Kohlenhydrate
