Trainierst du auch wie ein Hamster im Rad und siehst keine Ergebnisse? Dann wird es Zeit für echtes Muskelaufbau-Powerplay! Mit dem Volumentraining holst du das Maximum aus deinem Training heraus und entfesselst ungeahntes Muskelwachstum.
Was ist das Volumentraining überhaupt?
Ganz einfach: Mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Muskelmasse!
Beim Volumentraining ballerst du bis zu 20 Sätze pro Muskelgruppe raus, statt mickrige 10. So gibst du deinen Muskeln den ultimativen Wachstumsreiz und pumpst sie bis zum Anschlag auf.
Aber Vorsicht! Das Volumentraining ist kein Kinderspiel. Es fordert alles von dir, aber die Belohnung ist gigantisch: schnelle Muskelzuwächse, brutale Kraft und ein Körper wie gemeißelt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Volumentraining wissen musst:
- Was ist das Trainingsvolumen und wie wirkt es?
- Wie baue ich mit dem Volumentraining Muskelmasse auf?
- Ist das Volumentraining für mich geeignet?
- Volumentrainingsplan: So trainierst du wie die Profis
- German Volume Training: Die Hardcore-Variante für Fortgeschrittene
- Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Volumentraining
Klicke dich jetzt durch die einzelnen Abschnitte und entdecke das Geheimnis der Profis!
Was ist das Trainingsvolumen und wie wirkt es?
Das Trainingsvolumen ist die Gesamtmenge an Arbeit, die du während deines Trainings absolvierst. Es setzt sich aus folgenden Faktoren zusammen:
- Anzahl der Übungen: Je mehr Übungen du für eine Muskelgruppe machst, desto höher ist das Volumen.
- Anzahl der Sätze: Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen derselben Übung. Je mehr Sätze du machst, desto höher ist das Volumen.
- Anzahl der Wiederholungen: Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Je mehr Wiederholungen du machst, desto höher ist das Volumen.
Warum ist das Trainingsvolumen so wichtig für den Muskelaufbau?
Ganz einfach: Je mehr Arbeit du deinen Muskeln gibst, desto stärker müssen sie sich anpassen und wachsen. Das Volumentraining ist daher der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Wie baue ich mit dem Volumentraining Muskelmasse auf?
Um mit dem Volumentraining Muskelmasse aufzubauen, musst du folgende Punkte beachten:
- Wähle die richtigen Übungen: Konzentriere dich auf Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge.
- Trainiere mit moderatem Gewicht: Wähle ein Gewicht, mit dem du 10-12 Wiederholungen pro Satz sauber ausführen kannst.
- Mach kurze Pausen: Zwischen den Sätzen solltest du nur 60-90 Sekunden Pause machen. So bleibt die Intensität hoch und deine Muskeln werden maximal gefordert.
- Erhöhe das Volumen schrittweise: Übertreibe es am Anfang nicht und erhöhe das Volumen deiner Workouts langsam, aber stetig.
- Achte auf eine ausreichende Regeneration: Gib deinem Körper genug Zeit, sich von den harten Trainingseinheiten zu erholen. Schlafe mindestens 8 Stunden pro Nacht und gönne dir an Ruhetagen ausreichend Ruhe.
Ist das Volumentraining für mich geeignet?
Das Volumentraining ist für alle geeignet, die Muskelmasse aufbauen möchten. Allerdings ist es wichtig, dass du bereits über ein gewisses Grundniveau an Kraft und Ausdauer verfügst.
Anfänger sollten mit einem moderaten Volumen beginnen und sich langsam steigern. Fortgeschrittene können das Volumen hingegen weiter erhöhen und mit kürzeren Pausen arbeiten.
Tipp: Wenn du dir nicht sicher bist, ob das Volumentraining für dich geeignet ist, solltest du dir von einem Fitnesstrainer helfen lassen.
Volumentrainingsplan: So trainierst du wie die Profis
Hier ist ein Beispiel für einen Volumentrainingsplan für den Oberkörper:
Tag 1: Brust und Trizeps
- Bankdrücken: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Langhantelrudern im Obergriff: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Dips am Barren: 3 Sätze à bis zum Muskelversagen
- Trizepsdrücken am Kabelzug
