Was sind Kohlenhydrate überhaupt?
Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, sind Makronährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden im Magen-Darm-Trakt in Glucose umgewandelt. Glucose ist der wichtigste Brennstoff für unser Gehirn und unsere Muskeln.
Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?
Man unterscheidet drei Hauptgruppen von Kohlenhydraten:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Dazu gehören Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose). Sie kommen in Obst, Honig und Süßigkeiten vor.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehören Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Lactose) und Malzzucker (Maltose). Sie kommen in Haushaltszucker, Milchprodukten und Getreide vor.
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Dazu gehören Stärke (z.B. in Kartoffeln), Glykogen (Speicherform in der Leber und Muskeln) und Ballaststoffe. Sie kommen in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse vor.
Welche Funktion haben Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate haben verschiedene wichtige Funktionen im Körper:
- Energieversorgung: Sie sind der wichtigste Energielieferant für Gehirn und Muskeln.
- Speicherung: Überschüssige Kohlenhydrate werden in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert.
- Verdauung: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und sorgen für ein Sättigungsgefühl.
- Blutzuckerspiegel: Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant.
Machen Kohlenhydrate dick?
Das kommt auf die Menge und die Art der Kohlenhydrate an. Einfache Zucker und Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und können zu Heißhungerattacken und Übergewicht führen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse hingegen halten den Blutzuckerspiegel konstant und machen lange satt.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 50% der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Für Erwachsene bedeutet dies etwa 500-600 Gramm pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate?
- Getreide: Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Reis, Mais
- Kartoffeln: Kartoffeln, Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen
- Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Beeren
- Gemüse: Karotten, Brokkoli, Spinat
- Süßigkeiten: Schokolade, Kekse, Kuchen
Welche Lebensmittel enthalten wenige Kohlenhydrate?
- Fleisch und Fisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Fisch
- Eier: Eier
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
- Fette: Butter, Olivenöl, Nüsse
- Gemüse: Grünes Blattgemüse (z.B. Salat, Spinat)
Tipps für eine gesunde Kohlenhydratzufuhr
- Wählen Sie überwiegend komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.
- Vermeiden Sie einfache Zucker und Weißmehlprodukte.
- Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt.
- Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß und gesunden Fetten.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
Fazit
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern Energie, unterstützen die Verdauung und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Achten Sie auf die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate und genießen Sie sie in Maßen.
