Muskelmasse aufbauen? Schneller als Usain Bolt an der Startlinie? Dann ist die Massephase genau das Richtige für dich! In dieser Krafttrainingsphase drehst du den Kalorienüberschuss auf und kurbelst den Muskelaufbau so richtig an. Was genau dahintersteckt, erfährst du jetzt im Muskel-Crashkurs!
Was ist die Massephase überhaupt?
Ganz einfach: In dieser Trainingsphase zielst du knallhart auf Muskelaufbau ab. Durch intensives Training und eine clevere Ernährung mit Kalorienüberschuss packst du ordentlich Muskelmasse drauf. Nebenbei kommt aber auch etwas Fettgewebe dazu – quasi unvermeidlich, aber keine Sorge, das wird später wieder weg.
Warum überhaupt eine Massephase?
Wer schnell Muskeln aufbauen will, kommt um die Massephase nicht herum. Im knallharten Kaloriendefizit der Diät ist Muskelwachstum nämlich nur im Schneckentempo drin. Mit der Massephase legst du in kurzer Zeit die Basis für einen definierten Traumkörper.
Wie funktioniert die Massephase?
Vergiss jetzt alles, was du von "Hauptsache viel essen" gehört hast. Ja, ein Kalorienüberschuss ist wichtig, aber blindes Schlingen ist kontraproduktiv. Setze auf ca. 300-500 Kalorien mehr als deinen Bedarf und achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Wann ist die richtige Zeit für die Massephase?
Die meisten Sportler legen die Massephase in die Wintermonate. So hast du Zeit, Muskeln aufzubauen, bevor im Sommer die Strandfigur ansteht. Plane für die Massephase 3-9 Monate ein, je nachdem wie viel Muskelmasse du aufbauen möchtest und wie erfahren du bist.
Worauf muss ich in der Massephase achten?
1. Testosteronspiegel hochhalten: Achte auf ausreichend Schlaf und vermeide Stress, denn ein niedriger Testosteronspiegel bremst den Muskelaufbau.
2. Gesunde Ernährung: Vergiss Fast Food und Süßkram! Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
3. Richtiges Training: Krafttraining mit Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ist der Schlüssel zum Erfolg. Trainiere 3-4 Mal pro Woche und gönne deinem Körper ausreichend Regeneration.
Was esse ich in der Massephase?
Ziel sind ca. 1,8-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu kommen komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Optimal sind 3-5 Mahlzeiten pro Tag, kleine Snacks zwischendurch sind erlaubt.
So könnte ein Ernährungsplan in der Massephase aussehen:
Frühstück: Haferflocken mit Quark, Nüssen und Obst
Mittagessen: Putenbrust mit Reis und Gemüse
Abendessen: Lachs mit Süßkartoffeln und Salat
Snacks: Joghurt mit Früchten, Nüsse, Proteinriegel
Wie sieht das Training in der Massephase aus?
Der 3er-Split ist ein beliebter Trainingsplan für die Massephase:
Montag: Push-Day (Brust, Schulter, Trizeps)
Mittwoch: Pull-Day (Rücken, Bizeps)
Freitag: Leg-Day (Beine)
An den anderen Tagen gönnst du deinem Körper Regeneration.
Massephase: Lohnt es sich wirklich?
Die Massephase ist ein effektiver Weg, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Allerdings musst du auch mit etwas zusätzlichem Körperfett rechnen, das du in der Definitionsphase wieder abbauen musst.
Vorteile der Massephase:
- Schnelle Muskelzuwächse
- Ausreichende Nährstoffversorgung
- Gute Grundlage für Definitionsphase
Nachteile der Massephase:
- Körperfettanteil steigt
- Gefahr von Muskelabbau in der Definitionsphase
- Erfordert Geduld und Disziplin
Fazit:
Die Massephase ist ein effektives Tool für Muskelaufbau, aber nicht ohne Schattenseiten. Mit der richtigen Herangehensweise und etwas Geduld kannst du aber dein Muskelwachstum deutlich beschleunigen.
Bist du bereit, mit der Massephase Vollgas zu geben? Dann ab in die Muckibude und los geht’s!
